Exercices Aérobie et Anaérobie : Guide Complet

Comprendre l'exercice anaérobie

La première étape de tout exercice est anaérobie. Les muscles sollicités dans ce cadre se développent différemment sur le plan biologique, gagnant en performance pour les activités de courte durée et de haute intensité. Le système de l'acide lactique est dominant pendant trois minutes, mais fournit également une quantité importante d'énergie pour l'exercice aérobie, car les muscles ont une certaine capacité à éliminer les sous-produits du système anaérobie ; cette capacité peut être améliorée avec l'entraînement. Pratiquée correctement, la musculation offre d'importants avantages fonctionnels : augmentation du tonus musculaire, gain de masse musculaire, aide à la perte de poids et amélioration de la santé globale.

Exercices d'aérobie

L'exercice d'aérobie, quant à lui, comporte des activités de faible intensité développées sur de longues périodes, comme la marche, la course, la natation et le vélo. Ces activités nécessitent beaucoup d'oxygène pour produire l'énergie nécessaire à l'effort prolongé.

Initialement, lors des exercices aérobiques, le glycogène est décomposé pour produire du glucose. Toutefois, lorsque les réserves s'épuisent, le corps commence à décomposer les graisses. Ce changement de source d'énergie est souvent appelé par les marathoniens « briser le mur ». Paradoxalement, la méthode la plus efficace pour brûler les graisses (selon certains scientifiques) est d'effectuer un exercice prolongé dans un état de jeûne léger.

Avantages de l'exercice aérobie

Puisqu'il utilise la graisse comme source d'énergie primaire, les avantages sont évidents dans le cadre d'un mode de vie sain :

• Santé cardiovasculaire : Améliore la fonction cardiaque chez les personnes saines comme chez les patients ayant subi des interventions cardiaques. Il stimule la formation de nouveaux vaisseaux coronaires.
• Gestion du poids : Réduit la graisse corporelle et sous-cutanée, aidant à définir les muscles.
• Régulation glycémique : Diminue les niveaux de glucose dans le sang, bénéfique pour les diabétiques.
• Santé osseuse : Augmente la réabsorption du calcium, renforçant les os et réduisant le risque de fractures.
• Performance cardiaque : Augmente le volume de la cavité ventriculaire, diminuant la fréquence cardiaque au repos.

Exemples d'activités aérobiques

Natation

Sport consistant à se déplacer dans l'eau sans toucher le sol, réglementé par la Fédération Internationale de Natation. Il existe 4 styles de nage en compétition : Freestyle, Dos, Brasse et Papillon. Devenu populaire au XIXe siècle, c'est une épreuve majeure des Jeux olympiques.

Spinning

Le spinning, ou cyclisme en salle, est un entraînement aérobie réalisé sur un vélo stationnaire au rythme de la musique. Créé en 1992 par Jonathan Goldberg (« Johnny G »), il propose un exercice complet et collectif. Il renforce le système cardiovasculaire et respiratoire, aide à réguler le cholestérol et permet de brûler environ 400 kcal par heure.

Escalade

Activité consistant à gravir des parois abruptes en utilisant la force physique et mentale. Pour des raisons de sécurité, l'utilisation d'équipements de protection est indispensable. On distingue l'escalade en salle (sur murs artificiels) et l'escalade en extérieur (rocher, alpinisme, mixte, psicobloc).

Ski

Le ski est un sport de glisse. Le gagnant est celui qui, sur la somme de deux manches, accumule le moins de temps. Le combiné, par exemple, consiste à effectuer une épreuve de vitesse (descente) et deux manches de slalom dans la même journée.