Guide complet sur les aliments et les nutriments

Les aliments et les nutriments

Aliment : Tout ce que l'on ingère, ce qui se mange, substance d'origine animale ou végétale consommée par les êtres vivants.

Alimentation : Processus volontaire d'introduction d'aliments dans l'organisme.

Nutriment : Substance organique ou minérale directement assimilable par l'organisme (sans avoir à subir les processus de dégradation de la digestion) en lui fournissant les matières ou l'énergie nécessaires à sa vie et à son développement.

Nutrition : Processus involontaire qui extrait les nutriments des aliments et les conduit aux cellules.

Nutriments essentiels : Nutriments indispensables à la vie que l'organisme est incapable de synthétiser. Exemple : Acides aminés essentiels, acides gras linoléique et linolénique, vitamines, etc.

Macronutriments et micronutriments

Macronutriments : Ils constituent près de 98 % de l'alimentation et ils ont pour mission de fournir de l'énergie à l'organisme : glucides, lipides, protides.

Micronutriments : Le corps n'en a besoin qu'en très petite quantité, ils ne contiennent pas d'énergie : vitamines, oligoéléments, sels minéraux, etc.

La roue des aliments

La roue alimentaire est un disque où l'on peut trouver les différents types d'aliments selon leur fonction.

Les types d'aliments :

• 1. Les aliments énergétiques (en jaune) :
  • Contenant des glucides : I
  • Contenant des lipides : II
• 2. Les aliments bâtisseurs ou plastiques (en rouge) :
  • Contenant des protéines : III, IV
• 3. Les aliments régulateurs, protecteurs ou fonctionnels (en vert) :
  • Contenant des vitamines, des sels minéraux et des fibres : V, VI

Besoins nutritionnels et alimentation équilibrée

Besoins en nutriments : Le besoin physiologique d'un nutriment est la quantité nécessaire à l'organisme pour maintenir un développement et un état de santé normaux.

L'alimentation équilibrée : La diète équilibrée est un système qui assure l'apport de nutriments et d'énergie à un être vivant pour son fonctionnement (réaliser ses fonctions vitales).

La pyramide alimentaire

On trouve dans la pyramide (de bas en haut) :

1. Des céréales et dérivés, des féculents (amidon).
2. Des fruits et des légumes.
3. Du lait et des produits laitiers / De la viande, des poissons et des œufs / Des légumes secs.
4. Du sucre et des produits sucrés / Des matières grasses.

La composition des aliments : les nutriments

Les aliments proviennent de la matière vivante. Ils sont constitués d'atomes qui se regroupent pour former des biomolécules ou nutriments.

Il y a deux types de molécules :

1. Inorganiques : l'eau et les sels minéraux.
2. Organiques : les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines et les acides nucléiques.

Le rôle de l'eau

1. Dissoudre les substances, transporter les substances et éliminer les déchets métaboliques.
2. Thermo-réguler notre corps.
3. Participer aux nombreuses réactions chimiques.

Les sels minéraux

Ce sont des nutriments indispensables, sans valeur énergétique, dont nous avons besoin en quantités infimes.

Les types : Ils se trouvent précipités dans les os et les dents ou dissous.

Rôle : Ils servent à former des structures et à maintenir l'homéostasie et le métabolisme cellulaire.

Les glucides : classification et fonctions

Ils sont formés à partir de C, H et O. Un gramme de glucides fournit 4 Kcal. Ils sont énergétiques.

Classification :

• Les glucides simples : Ils ne comportent qu'une ou deux molécules. Ils ont une saveur sucrée. Ils sont aussi appelés rapides car ils sont assimilés facilement par l'organisme (le glucose arrive rapidement dans le sang).
  • Glucose (les fruits et le miel), (monosaccharide).
  • Saccharose (betterave, canne à sucre), (disaccharide).
• Les glucides complexes : Composés par plus de deux molécules. Ils sont transformés en glucides simples au cours de la digestion et sont donc appelés lents. Ils peuvent provenir des plantes ou des animaux. Ils n'ont pas de saveur sucrée.
  • Amidon (végétaux) : digestion lente (céréales, tubercules, légumineuses), énergétique.
  • Glycogène (animaux) : digestion lente (muscles, foie), énergétique.
  • Cellulose (végétaux) : non digestible donc non énergétique mais très important pour le mouvement péristaltique et les bonnes bactéries de l'intestin (fruits et légumes, céréales complètes).

Les lipides : réserves d'énergie

Ils sont formés à partir de C, H et O. Les lipides sont les fournisseurs énergétiques les plus importants (deux fois plus que les protéines et les glucides). Un gramme de lipides apporte 9 Kcalories. Ils sont le carburant des efforts de longue durée. Même si le potentiel énergétique des lipides est supérieur à celui des glucides, le processus de dégradation est plus lent et consomme plus d'oxygène. Voilà pourquoi la réserve d'énergie la plus importante de l'organisme est aussi la plus difficile à utiliser.

Classification :

1. Les plus simples s'appellent acides gras.
2. Les plus connus sont les graisses d'origine végétale ou animale. Elles fournissent véritablement l'énergie musculaire et elles forment la réserve d'énergie de l'organisme. Elles sont stockées à l'intérieur des cellules sous forme de gouttelettes.
3. Les lipides des membranes cellulaires.
4. Les dérivés du cholestérol.

Les protéines et les enzymes

Elles sont formées à partir de C, H, O, N et du S. Un gramme de protéines apporte 4 Kcalories. Les unités qui forment les protéines s'appellent les acides aminés. Après la digestion, elles apportent les acides aminés indispensables à la construction et au développement de notre corps : la peau, les muscles, le sang... Sur les 20 acides aminés existants, 8 doivent se trouver dans notre alimentation car le corps ne sait pas les fabriquer (acides aminés essentiels).

Un type de protéine est l'enzyme : Les enzymes sont les catalyseurs du monde vivant. Elles permettent que les réactions (bio)chimiques, qui se font ordinairement en un temps très long en l'absence de catalyseur, soient considérablement accélérées. (À titre d'exemple, une réaction qui met une seconde en présence d'une enzyme mettrait 12 jours en son absence).

Les vitamines : micronutriments essentiels

Ce sont des substances indispensables à l'organisme, à très petite dose (micronutriments). Elles n'apportent aucune calorie. Les vitamines servent à maintenir le bon fonctionnement de l'organisme (elles peuvent faire partie des catalyseurs). Elles se composent de C, H, O et N.

Elles sont classées suivant leur solubilité en :

1. Les vitamines liposolubles : elles sont solubles dans les graisses. Ce sont les vitamines A, D, E, K. Elles peuvent être stockées par l'organisme.
2. Les vitamines hydrosolubles : elles sont solubles dans l'eau. Ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B. Ces vitamines ne sont pas stockées.
   • B1 : thiamine
   • B2 : riboflavine
   • B3 : vitamine PP, niacine
   • B5 : acide pantothénique
   • B6 : pyridoxine
   • B8 : biotine
   • B9 : acide folique
   • B12 : cyanocobalamine

L'excès d'une vitamine produit une maladie par hypervitaminose et le manque une autre par hypovitaminose.