Les Capacités Physiques Fondamentales : Résistance, Force et Flexibilité

La Résistance : Définition et Types

La Résistance est la capacité à réaliser un effort de forte ou faible intensité le plus longtemps possible.

Types de Résistance

• AÉROBIQUE : Efforts modérés (approximativement entre 120 et 160 pulsations par minute) de longue durée, où l’oxygène est utilisé pour obtenir de l’énergie.
• ANAÉROBIQUE : Efforts de courte durée et de rythme intense (approximativement à partir de 170 pulsations par minute), où il existe un déficit d’oxygène lors de la réalisation de l'effort.

Méthodes d'Entraînement de la Résistance

Systèmes Continus

Course-marche

Méthode pour la résistance aérobique qui alterne la course tranquille avec la marche. Les pulsations doivent être entre 120 et 130 pul/min lors de la marche, et 150 à 160 pul/min lors de la course tranquille.

Course continue

C’est peut-être la méthode la plus utilisée pour développer la résistance organique générale et aérobique, de par son efficacité et sa simplicité. Il s'agit d'une course sans pause, d’intensité modérée, en maintenant un rythme uniforme et pour un temps prolongé, en essayant de ne pas dépasser les 150 p/m.

Fartlek

« Jeu de rythme ». Consiste en un effort continu avec des intensités, distances et rythmes variables, sans arrêts ni exercices spécifiques.

Entraînement total

Il s’agit d’un système de travail basé sur les mouvements naturels et spontanés de l’homme en milieu naturel (marche, sauts, jets, transports, déplacements, etc.), le tout de manière continue, avec variation des types d’efforts.

Systèmes Fractionnés

Entraînement avec intervalle (Interval Training)

C’est une forme de travail qui suppose une alternance systématique de travail et de repos, en incluant une pause partielle et active entre les efforts (approximativement jusqu’à 120 pulsations par minute). Cela permet une certaine récupération et la possibilité de travailler avec l’intensité souhaitée à chaque répétition.

Entraînement en circuit (Circuit Training)

Consiste à réaliser une série d’activités en stations, où l’individu effectuera un nombre déterminé de répétitions ou travaillera pendant un temps spécifié par le professeur. Une récupération partielle est réalisée entre chaque station.

La Fréquence Cardiaque (FC)

La fréquence cardiaque est un indice qui reflète l’adaptation du système cardiovasculaire à l’effort physique réalisé.

Indice de Capacité Maximale (ICM) : ICM = (220 – âge de l'élève) = pulsations/minute.

La Force Musculaire

La Force est la capacité qu’ont les muscles à développer une tension pour vaincre ou s’opposer à une résistance.

Les Types de Force

• FORCE MAXIMALE : Force qui s’applique contre une résistance maximale à une vitesse faible. Par exemple : l’haltérophilie.
• FORCE VITESSE : Force qui s’applique contre une résistance moyenne ou faible à une vitesse élevée. Par exemple : le lancer de poids en athlétisme, les sauts.
• FORCE RÉSISTANCE : Force qui s’applique contre une résistance moyenne ou faible à une vitesse moyenne, mais prolongée dans le temps. Par exemple : abdominaux, flexions des bras.

La Flexibilité

La Flexibilité est la capacité qui permet de réaliser des mouvements de grande amplitude et de bouger les articulations le plus amplement possible.

Composantes de la Flexibilité

• L’élasticité musculaire : Capacité qu’ont les muscles à s’étirer et à retrouver leur position initiale de repos, une fois que la force qui a provoqué l’étirement cesse.
• La mobilité articulaire : Capacité maximale de mouvement que permet l’articulation.

Principes Généraux d'Adaptation à l'Activité Physique

Obtenir des bénéfices dans les activités physiques nécessite certains phénomènes d'adaptation (neuromusculaire, cardiovasculaire, respiratoire, etc.). Pour cette raison, les 3 points suivants sont essentiels :

1. Il faut une continuité dans la pratique de l’activité physique, en alternance avec des temps de récupération proportionnels aux efforts réalisés.

   La pratique excessive d'activité physique, sans le temps de récupération nécessaire, peut provoquer des altérations du système nerveux et musculaire, comme la fatigue générale, des troubles du rythme cardiaque, des troubles du sommeil, etc. Pour améliorer notre fonction cardiovasculaire et respiratoire, trois ou quatre séances hebdomadaires sont nécessaires. D'autre part, lorsqu'une période prolongée d'inactivité suit une pratique habituelle, les bénéfices diminuent ou disparaissent.

2. La quantité de travail à réaliser doit suivre une progression croissante, augmentant petit à petit le volume et l’intensité.

   Ces éléments doivent être combinés de manière équilibrée pour éviter les erreurs qui entraînent une stagnation du conditionnement physique ou une fatigue due au surmenage.

3. Les efforts physiques doivent avoir un traitement individualisé, puisque nous ne possédons pas tous le même état de condition physique.