Échauffement, Endurance et Flexibilité: Guide Complet

Échauffement: Préparation à l'Activité Physique

Des exercices communs sont effectués avant toute activité physique pour préparer le corps. L'échauffement permet de:

• Éviter les blessures
• Augmenter le rythme cardiaque
• Augmenter la fréquence respiratoire
• Augmenter la longueur du muscle pour une longueur optimale
• Augmenter la température du corps

Types d'Échauffement

• Général: Prépare l'ensemble du corps.
• Spécifique: Adapté aux activités subséquentes.

Moyens: Exercices d'assouplissement, de force, de coordination et de course.

Un bon échauffement est une variété d'exercices avec une intensité croissante.

Le sang veineux ne contient plus d'oxygène (il l'a déjà délivré). Le sang des capillaires devient veineux.

Endurance: Maintenir l'Effort Maximum

L'endurance est la qualité qui nous permet de maintenir un effort maximal le plus longtemps possible.

Elle dépend des systèmes circulatoire, respiratoire, musculaire, endocrinien et excréteur.

Adaptations Cardio-vasculaires

• Augmentation de la capillarisation
• Hypertrophie cardiaque
• Diminution du rythme cardiaque
• Renforcement du myocarde

(L'endurance aérobie augmente la taille du cœur, l'endurance anaérobie augmente l'épaisseur de la paroi).

Endurance Aérobie (avec oxygène)

Capacité à résister aussi longtemps que possible (à partir de 3-4 minutes) à une certaine intensité. Activité physique.

• Dépenses et équilibre de l'oxygène
• Impulsions de moins de 150 ppm
• Fatigue due à l'épuisement des réserves (lipides et glucides) et une diminution du sucre dans le sang

Endurance Anaérobie (sans oxygène)

Capacité à maintenir un effort interne aussi longtemps que possible.

• Dette d'oxygène
• Augmentation des dépenses d'énergie
• Fatigue quand le corps épuise ses réserves de glucose
• Apparition de rigidité due à l'acide lactique

La résistance est à son meilleur entre 28 et 30 ans, puis diminue.

Méthodes pour Mesurer l'Endurance Aérobie

• Test de Cooper: Course de 12 minutes, mesure de la distance parcourue.
• Test Luc Léger (Course Navette): Un signal sonore indique quand le coureur doit être à chaque extrémité (20m de séparation). Augmentation de la vitesse par minute.
• Test de Burpee: Effectuer la séquence d'exercice autant de fois que possible: debout, s'accroupir, quatre pattes, s'accroupir, debout.

Méthodes de Mesure de la Résistance Anaérobie

• Test de Ruffier: Prendre 3 mesures de l'impulsion: au repos (P1), après l'effort (P2), et 1 minute après l'effort (P3). Calculer l'indice de Ruffier: (P1 + P2 + P3 - 200) / 10. Interprétation: < 0 excellent, < 7 bon, < 8 régulier, < 14 pauvre, > 14 très pauvre.

Améliorer l'Endurance

• Allouer suffisamment de temps pour le développement, car elle améliore la circulation sanguine et le système respiratoire.
• Combiner travail aérobie et anaérobie.
• Si seulement aérobie, augmente la cavité interne du cœur; si seulement anaérobie, augmente l'épaisseur des parois.
• Ordre de travail: 1 aérobie, puis anaérobie (raison ci-dessus).

Systèmes d'Entraînement de Résistance

1. Course Continue:
   • Rythme régulier pendant une période prolongée (30-45min) d'intensité modérée.
   • Fréquence cardiaque entre 130 et 150 ppm.
   • Résistance aérobie.
2. Fartlek:
   • Course continue avec de fréquents changements de rythme.
   • Fréquence cardiaque entre 130 et 230 ppm.
   • Résistance aérobie et anaérobie.
3. Fractionné:
   • Distances relativement courtes à un rythme soutenu.
   • Périodes de repos actif (marche, respiration).
   • Fréquence cardiaque jamais inférieure à 120 ppm.
   • Résistance anaérobie.
4. Circuit Training:
   • Effectuer des exercices conjoints (l'un après l'autre à vitesse maximale).
   • De 8 à 12 exercices de différents groupes de muscles.
   • Deux types: au temps (répétitions maximales en 1 min) et aux répétitions (nombre de répétitions fixe).

Flexibilité: Amplitude Maximale des Mouvements

La flexibilité est la capacité à atteindre son niveau maximal dans les mouvements d'extension.

• Diminue avec l'âge.
• Plus grande chez les femmes que chez les hommes.

Types de Flexibilité

1. Élasticité musculaire: Capacité du muscle à reprendre sa forme initiale après avoir été déformé.
2. Amplitude des mouvements d'une articulation.

Types d'Articulations

• Synoviales: Mobilité étendue.
• Amphiarthroses: Mobilité limitée.
• Synarthroses: Mobilité nulle.

Facteurs Déterminant la Flexibilité

• Héritage: Prédisposition individuelle.
• Sexe
• Température: Un muscle chaud est plus souple.
• Volume musculaire: Plus de muscle, moins de flexibilité.
• Volume de dépôt adipeux: La graisse abdominale restreint la flexion du tronc.

Mesurer la Flexibilité

1. Test de flexion profonde (ou test de Kraus-Weber): Pieds nus séparés, joindre les index et les ramener le plus loin possible. Utilisation d'un appareil avec un ruban à mesurer.

• Pas de rebond ni de déséquilibres.

Améliorer la Flexibilité

• La pratique sportive améliore la flexibilité.

Méthodes

• Active: Utilisation d'élans et de rebonds.
• Passive: Avec l'aide d'un partenaire.

Stretching: Atteindre un point de tension douce pendant 10-30 secondes, puis un autre point de tension pendant 2 minutes sans retenir sa respiration. La douleur est synonyme de dommage.