Entraînement de la force : Guide complet

La force : Définition et importance

La force est une capacité physique impliquée dans de nombreuses activités sportives. Elle influe sur la forme, la santé et aussi sur le contrôle postural de notre corps. C’est la capacité d'un muscle d'exercer une force contre une résistance.

Si une personne fait du sport pour sa santé, l’entraînement s’effectuera principalement dans le domaine de l’endurance-force, soit la capacité de résister à la fatigue lors d’un travail musculaire de longue durée. Si une personne pratique le sport pour sa santé, l'entraînement se fera principalement dans le domaine de l'endurance-force, c'est-à-dire la capacité à supporter la fatigue pendant un travail musculaire à long terme.

Principes fondamentaux de l'entraînement de la force

• Les principes de surcharge et de progressivité : Pour améliorer la force, les muscles doivent travailler en surcharge, ce qui signifie qu'ils doivent soulever des charges supérieures à celles qu'ils subissent normalement. Un entraînement progressif implique que la résistance proposée aux muscles est progressivement augmentée, puisque le muscle devient régulièrement de plus en plus fort. De la même manière, avec un entraînement aérobie ou anaérobie, le volume d'entraînement (intensité et durée) peut être progressivement augmenté.

• Le principe d'alternance travail - repos : Ils maintiennent donc en permanence une charge d'entraînement très élevée. Des données récentes suggèrent pourtant que le corps s'adapte mal dans de telles conditions : il faut aussi faire repos pour obtenir des bienfaits.
• Le principe de spécificité : Les adaptations à l'exercice et à l'entraînement sont hautement spécifiques de l'activité, du volume et de l'intensité des exercices réalisés. Par exemple, le coureur de fond ne va pas donner la priorité à un entraînement de sprint.
• Le principe d'individualisation : Nous ne possédons pas tous la même capacité d'adaptation à l'entraînement. Ainsi, deux individus distincts s'adaptent en général différemment à un même programme d'entraînement. Pour ces raisons, tout programme d'entraînement doit prendre en compte les besoins spécifiques et les capacités des individus pour lesquels il a été réalisé.

• Principe d’exécution correcte des exercices : Il faut faire les exercices d'une façon correcte pour éviter surcharges musculaires et lésions. Chaque exercice de musculation est très précis :

1. Il faut l’apprendre et le retenir

2. Il faut respecter la technique du mouvement pour obtenir l’effet précis recherché

• Principe de l'équilibre musculaire : Il faut faire les exercices de façon équilibrée entre les différents groupes musculaires pour éviter des décompensations de la colonne vertébrale et des articulations.

Différents types d'entraînement

La musculation au poids de corps implique des mouvements de résistance utilisant le poids de son corps. Ce sont des exercices qui peuvent se faire en général n’importe où et n’importe quand, nécessitant peu ou pas de matériel. On peut faire ici des exercices de force avec TRX, où nous travaillons aussi avec le poids du corps.

L'entraînement avec résistance élastique : On peut utiliser des bandes élastiques pour vaincre sa résistance. Nous pouvons faire une grande variété de mouvements et varier la tension pour réduire ou augmenter l’effort. Musculation avec haltères, barres et disques : Nous pouvons ajuster le poids aux besoins de l'athlète, mais vous devez respecter les normes de sécurité. On peut inclure ici les médecins-balls. Machines de musculation : Sont parfaites pour éviter les blessures. On peut les imiter avec les bandes élastiques.

Les mouvements fonctionnels sont des mouvements proches de ceux que l’on effectue dans la vie de tous les jours. Ils correspondent à des schémas moteurs « universels » qui naissent de notre « core » (notre tronc) et se propagent comme une vague de contractions successives jusqu’à nos extrémités (bras, jambes). Ce sont des mouvements poly-articulaires : ils n’utilisent pas qu’un seul muscle, mais des chaînes musculaires complètes.

À l'inverse des mouvements fonctionnels, les mouvements analytiques se focalisent sur une seule articulation et ciblent un muscle spécifique.

Le circuit training

Le circuit training est une méthode d’entraînement qui consiste à réaliser plusieurs exercices les uns après les autres, avec pas ou très peu de temps de récupération. Une fois la totalité des mouvements effectués, l'enchaînement est repris depuis le début.

Le format initial de ce type d’entraînement comprend 8 à 15 ateliers. Chaque exercice est réalisé pendant une durée de 15 à 45 secondes, ou 8 à 20 répétitions à une charge de 40 à 50 % de son maximum.

L’enchaînement entre chaque exercice est réalisé sans ou avec très peu de récupération (30 secondes maximum). Le circuit complet peut-être réalisé 3 fois ou plus, pour une durée d’effort de 20 minutes à 1 heure.

L’objectif initial d’entraînement sous forme de circuit training est l’amélioration de la force et de l’endurance. Elle est aussi bien utilisée pour l’entraînement de sportifs débutants que d’athlètes de haut niveau. De ce fait, le type et le nombre d’exercices, les temps d’effort et de récupération, ainsi que le nombre de tours de circuit réalisés sont très variables.

On peut travailler

• par temps : on établit le temps de travail et de repos pour tout le circuit
• par répétitions : on établit le nombre de répétitions à faire en chaque atelier

Il faut travailler en séries de 6- 30 répétitions selon le type de force. On fait 3-5 séries pour chaque exercice.

Le repos sera proportionnel à la charge et à l'allure de l'exercice.

Les bienfaits de l'entraînement de la force sur la santé

Elle peut réduire l’hypertension artérielle. Elle augmente le taux de « bon » cholestérol. Aide à maintenir l'équilibre postural du corps. Elle intervient dans la vasodilatation des vaisseaux, pour améliorer la circulation sanguine. La pratique d’une activité physique régulière est également bénéfique pour l’amélioration de votre densité osseuse, moyen efficace de lutte contre le surpoids et l’obésité.

• Le sport est un formidable outil de prévention contre les maladies dégénératives, souvent liées à l’âge. En favorisant l’endurance, le volume musculaire, la densité osseuse, et tout simplement la force, l’activité physique repousse l’apparition de nombreux signes du vieillissement.

• Le sport transmet un sentiment de bien-être général et un anti-stress de qualité.

• Chaque kilo de muscle gagné sur la graisse permet d’augmenter la dépense d’énergie chronique totale.

Les régimes de contractions musculaires

Les contractions musculaires pour exercer une force sont isométriques (ou statiques) ou dynamiques.

Le régime isométrique ou statique : ce type de contraction ne crée aucun mouvement en lui-même.

L'exercice doit être suivi d'exercices dynamiques car l'isométrie a des effets négatifs sur la coordination et l'élasticité musculaire.

Le régime dynamique :

• Concentrique : ce régime de contraction permet de raccourcir le muscle et donc de rapprocher les points d'insertions de celui-ci. La force exercée permet de vaincre la charge. La musculation classique utilise en grande majorité ce type de contraction, car les exercices de force de la spécialité utilisent souvent ce régime de contraction. On dit aussi contraction positive.
• Excentrique : la contraction excentrique oblige le muscle à s'allonger pour reprendre sa longueur initiale. Le principe va être de freiner une charge tout en contrôlant ce freinage. Un entraînement dans ce type de contraction permet de développer la force maximale puisque le pic de force est de 40 à 50% plus élevé que celui du régime concentrique. Ce type de contractions peut produire des courbatures si on n'est pas entraîné. C’est la contraction négative.

• • Pliométrique (ou pliométrique) : ce régime de contraction est en fait une contraction excentrique suivie immédiatement d'une contraction concentrique. Le travail pliométrique utilise principalement des exercices avec des bondissements ou des contre-mouvements.

  Le développement de type de force est très utile dans les activités où une force explosive est nécessaire.

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Muscles impliqués dans les mouvements

C'est très important de bien étirer le psoas pour avoir un placement neutre du bassin

Prévention des déséquilibres musculaires

Causes

:

• Actions répétées de façon incorrecte,  sportives, professionnelles ou ménagères

• .Positions corporelles soutenues incorrectes

• Sedentarisme.

8.2 CONSEQUENCES:

• Déséquilibres musculaires et posturales.

• Déstabilisation  de la colonne vertébrale et du bassin

• Douleur et lésions structurelles: hernie discale, scoliose , lordose ou cyphose.

• contracture musculaire et pression sur les nerfs.

• Le noyau du disque intervertébral sort quand le disque est cassé, et produit une saillie du noyau qui comprime le nerf et cause douleur

Les muscles que nous pouvons voir dans les images suivantes sont les gardiens de la stabilité du bassin. Quand n'existe pas un équilibre, la prédominance d´uns sur les autres produira une position incorrecte du bassin et en conséquence un désalignement de la colonne vertébrale cyphose lombaire ou cyphose dorsal

a) Ischio Jambiers, fessiers et droit abdominal prédominants produisent la rétroversion du bassin

Psoas, cuádriceps et carré des lombes plus forts produisent la antéversion du bassin)

8.3 PRÉVENTION:

• Développer tous les muscles de façon équilibrée.Travailler la force musculaire pour tonifier tous les muscles, en évitant déséquilibres

• Renforcer les muscles plus faibles, comme le transverse abdominal, qui contribue à l'équilibre pelvien 

• Assurer des habitudes saludables (Posturales) aux tâches quotidiens

8.3.1 Prophylaxie (Ensemble de mesures prises pour protéger ou préserver les maladies)