La Force Musculaire : Types, Effets et Principes d'Entraînement

La force musculaire

C'est une propriété physique de base, généralement utilisée en association avec d'autres attributs physiques tels que : la force + la vitesse, et la force + l'endurance.

Définition de la force

L'énergie produite par la contraction des muscles lorsque vous essayez de déplacer une résistance mécanique ou le poids corporel, indépendamment du facteur temps. Plus la résistance est grande, plus la force nécessaire pour la surmonter est importante.

Travail musculaire et force musculaire

Le travail musculaire dépend du système nerveux (et d'autres stimuli) qui dirige le sang (hémoglobine : O2) qui nourrit les os et les articulations (système squelettique et articulaire) qui sont sollicités.

Le mouvement est dû à deux facteurs : la force et la vitesse. La puissance, du point de vue physique, est le produit de la force par la vitesse (F x V). Du point de vue biomécanique, elle équivaut au taux de force musculaire des membres. Deux facteurs sont impliqués dans la puissance :

• La réaction : dépend du système nerveux (SN) et de sa capacité à recevoir des stimuli, à transformer ces impulsions en commandes motrices et du temps que ces dernières mettent à atteindre les muscles.
• Le facteur contractile : dépend de la composition des fibres musculaires. Les fibres blanches sont plus efficaces pour la force, tandis que les fibres rouges influencent l'endurance. Ces deux types de fibres sont déterminés par l'hérédité.

Les 4 types de forces

• Force maximale (F-Maxima) : C'est la force qu'un groupe musculaire peut exercer contre une résistance maximale.
• Force-vitesse : Capacité d'un groupe musculaire à accélérer une certaine masse à une vitesse de déplacement élevée, par exemple lors d'une course.
• Force d'endurance (F-résistante) : Capacité d'un groupe musculaire à gérer la fatigue pendant des contractions répétées. Elle est liée à la résistance à long terme, par exemple lors d'un combat.
• Force explosive : C'est le résultat de la force maximale combinée au mouvement des leviers humains, utilisée dans les techniques sportives pour des performances athlétiques optimales. Elle est particulièrement efficace dans les sports nécessitant des mouvements rapides et puissants.

Types de contractions musculaires

• Travail isotonique : Il y a mouvement.
• Travail isométrique : Il n'y a pas de mouvement visible, seule une tension musculaire. La combinaison de stress isométrique et isotonique est appelée auxotonique.
• Travail en charge progressive (montée en poids) : Entraînement avec des poids.

Effets de l'entraînement en force sur le muscle

• Amélioration de l'irrigation et du métabolisme musculaire.
• Renforcement de la membrane musculaire (sarcolemme).
• Augmentation de l'épaisseur de la fibre musculaire.
• Augmentation de l'hémoglobine et du glycogène dans le muscle.
• Amélioration de la sensibilité du muscle à la stimulation nerveuse.

Tout cela mène à : la capacité de déplacer des charges plus lourdes, de mieux contrôler notre corps, ou à une exécution plus dynamique des mouvements.

Principes de base de l'entraînement en force

• Globalité : Travailler l'ensemble du corps de manière harmonieuse.
• Continuité : Appliquer des stimuli périodiques pour produire une adaptation.
• Progression : Adapter progressivement les charges.
• Alternance : Favoriser la récupération par l'alternance des efforts.

Comment travailler pour gagner en force

• Le travail doit être ciblé.
• Tous les muscles que vous souhaitez développer doivent participer.
• Tous les efforts devraient être faits avec une intensité maximale, avec des charges maximales (90 à 100% du potentiel individuel) et des efforts de courte durée.
• Faible nombre de répétitions.
• Pauses de récupération complètes entre chaque effort (3 à 5 minutes).

Règles de base pour l'entraînement avec poids

• Acquérir une base d'environ 20 exercices. Pratiquer pour maîtriser la technique.
• Ne jamais utiliser seulement le poids ; il est nécessaire que le travail soit accompagné d'exercices dynamiques.
• Respecter les mesures générales de sécurité.