Guide complet des légumes : nutrition, cuisine et santé

Définition et importance des légumes

LÉGUMES : plantes comestibles qui peuvent être mangées crues ou cuites. L'unité structurale de la partie comestible des légumes est la cellule végétale. Ils fournissent la plus grande quantité de fibres quotidiennes nécessaires, ainsi que d'autres « phytochimiques » d'une grande importance pour la santé. Parmi les légumes cultivés dans le monde entier, on trouve : la tomate, le chou-fleur, l'oignon et le concombre.

Les différentes parties des légumes

• Racines : corps de la plante qui sert à la nutrition et peut stocker le sucre (radis, navet, betterave, carotte).
• Tiges souterraines : partie d'une tige souterraine épaisse qui stocke l'amidon (pomme de terre, patate douce, chayote, manioc).
• Bulbes : tiges souterraines tendres et charnues (ail, oignons, poireaux, ciboulette).
• Tiges aériennes : partie aérienne de la plante transportant les nutriments (céleri, asperges, cactus).
• Bourgeons : tiges nées dans les choux de Bruxelles.
• Feuilles : partie permettant la photosynthèse des plantes (chou, laitue, bette à carde, coriandre, romarin, épinards).
• Fleurs : organes de reproduction des plantes (courge, yucca, agave).
• Inflorescences : fleurs sous-développées (chou-fleur, brocoli, artichaut).
• Fruits : corps issus de l'ovaire de la fleur contenant des graines (avocat, aubergine, courgette, tomate, poivron, courge, piment).

Composition nutritionnelle des légumes

• Eau : entre 80 et 90 %.
• Glucides : comparativement aux fruits, ils contiennent moins de sucre et d'amidon ; les tiges souterraines sont riches en polysaccharides.
• Acides volatils et non volatils : certains légumes contiennent des composés volatils qui donnent une saveur très particulière.
• Pigments : ils fournissent la couleur caractéristique de chaque légume.
• Enzymes : elles sont responsables de la maturation des légumes.

Comment préserver les vitamines

Les vitamines hydrosolubles sont détruites par plusieurs facteurs :

• Exposition : le fait de peler, trancher, hacher ou broyer expose les vitamines à la lumière et à l'oxygène.
• Liquide de cuisson : un excès d'eau permet la dissolution des vitamines.
• Alcalinité : en milieu alcalin, il y a destruction de la vitamine C et de la thiamine (par exemple, en ajoutant du bicarbonate de soude pour raviver la couleur).
• Temps de cuisson : une cuisson longue à la chaleur et dans l'eau affecte la stabilité des vitamines.

Texture, goût et couleur des légumes

La texture des légumes

La texture ferme est principalement due à deux facteurs : les composants de la paroi (cellulose, hémicellulose, lignine et substances pectiques) et la pression interne de l'eau dans les cellules végétales (turgescence). Pour récupérer la turgescence de certains légumes fanés, vous pouvez les laisser tremper toute la nuit pour absorber l'eau. Les acides rendent la structure plus forte, tandis que les alcalins ont tendance à briser les fibres.

Goût et odeur

Ils ont une légère odeur lorsqu'ils sont crus et ont tendance à développer une forte odeur lorsqu'ils sont coupés ou cuits. Les précurseurs d'arômes forts sont inodores dans le tissu cellulaire et sont transformés par :

• La chaleur : les substances deviennent plus volatiles lorsqu'elles sont chauffées.
• La découpe : elle permet la réaction des précurseurs avec les enzymes, favorisant la formation de nouveaux composés volatils (oignons, choux).

La couleur et le brunissement enzymatique

Les pigments sont les mêmes que dans les fruits : groupe des chlorophylles, groupe des caroténoïdes et groupe des flavonoïdes. Les pigments peuvent être présents dans l'écorce ou la pulpe. Un brunissement (encafecimiento) peut apparaître lors de la coupe.

Brunissement enzymatique : une polyphénol oxydase oxyde les composés phénoliques, causant une couleur brune ou grise (aubergines, pommes de terre, champignons). La méthode la plus efficace pour prévenir ce phénomène est de maintenir le contact des aliments avec des solutions acides, car l'enzyme est inhibée en milieu acide.

Changements induits par la cuisson

La cuisson influe sur le goût, la texture, la couleur et la valeur nutritionnelle. La digestibilité est améliorée par la dilution ou la désactivation de substances nocives. Cependant, une surcuisson fait perdre la saveur. La chaleur dissout les substances pectiques qui aident à maintenir les tissus ensemble (ce qui adoucit la nourriture).

La valeur nutritive est également modifiée : perte de vitamines, de minéraux, de sucres et de protéines dans l'eau de cuisson. Le goût change par la perte de composés volatils. Le terme « al dente » désigne le point de cuisson exact où le légume est tendre tout en conservant sa forme fermement. Évitez les récipients en métal (fer ou aluminium) qui peuvent altérer le goût en formant des sels métalliques.

Conseils pour une cuisson optimale

La cuisson à la vapeur, au micro-ondes et à l'autocuiseur est la plus appropriée d'un point de vue nutritionnel.

• Utilisez un minimum d'eau.
• Ajoutez les légumes en gros morceaux dans l'eau bouillante et couvrez.
• Respectez les temps de cuisson pour rester « al dente ».
• Ajoutez quelques gouttes de citron ou de vinaigre pour protéger les vitamines.
• Égouttez immédiatement après cuisson.
• Réutilisez l'eau de cuisson (sauf pour les légumes riches en nitrates comme les épinards ou la bette à carde).
• Ne couvrez pas les légumes verts ou la famille des choux pour préserver leur couleur et leur goût.

Microbiologie et hygiène des végétaux

Après la récolte, les végétaux subissent des changements physiologiques. L'altération est souvent due aux activités microbiennes. Le pH des légumes (entre 5 et 7) favorise le développement de moisissures et de bactéries. On distingue les agents pathogènes (avant récolte) et les saprophytes (après récolte). La moisissure entraîne une dégradation des tissus appelée pourriture (podedumbre).

Les piments (Chiles) dans la gastronomie

Essentiels dans la cuisine mexicaine, les piments sont riches en vitamines A, C et du groupe B. Ils contiennent de la capsaïcine, concentrée dans les veines et les graines, qui donne le piquant et possède des propriétés antioxydantes et analgésiques (utile pour l'arthrite ou la neuropathie). Il existe plus de 130 variétés au Mexique, chacune variant selon le climat et le sol.