Guide des Méthodes d'Entraînement : Split, Intervalle et Continu

Les Systèmes Split

Les Systèmes Split sont un système qui utilise la fragmentation des efforts au nom d'un volume supérieur de formation et un rythme plus rapide, produisant une résistance avec encore moins de fatigue (cansancio). L'entraînement devrait être fait à la fois durant la vie de l'athlète et pendant la saison d'entraînement, en commençant par l'endurance pour progresser vers l'anaérobie.

La formation par intervalles (Interval Training)

L'entraînement par intervalles est inclus dans la formation aérobie, même si, dans certains cas, il peut présenter des caractéristiques anaérobies. Un athlète peut répondre à deux objectifs : la réduction du temps de parcours, c'est-à-dire que l'entraînement doit permettre de parcourir des distances de plus en plus longues et de plus en plus rapidement.

La base scientifique du travail fractionné est l'amélioration obtenue durant ce que l'on appelle le « tiers rentable » ou la période de récupération, où se produit réellement l'adaptation du muscle cardiaque (myocarde) à l'effort. L'entraînement par intervalles est un excellent système aérobie qui permet une adaptation plus rapide que la procédure de fonctionnement continu, même si ses effets sont moins durables.

Types d'entraînement par intervalles :

• 1. La formation complète : Elle se caractérise par un haut volume de travail, mais de faible intensité.
• 2. La formation d'intervalle intensive : Elle se caractérise par un faible volume de travail, mais une intensité très élevée.
• 3. La méthode pour de courts intervalles : Elle est utilisée pour des charges de travail d'une durée comprise entre 15 et 60 secondes, tandis que pour les intervalles moyens, la durée est de 1 à 7 minutes, et pour les longs intervalles, de 8 à 15 minutes.

Ce qui caractérise plus particulièrement la méthode d'intervalle est une pause particulièrement utile. Après l'arrêt de l'effort, on observe un déclin relativement rapide de la fréquence cardiaque.

Méthode de formation continue (Long terme)

Dans cette méthode, la filière aérobie prévaut. Les facteurs limitant l'amélioration de la capacité aérobie sont : des réserves suffisantes de glycogène, le niveau de carrière, et un niveau suffisamment élevé d'activité enzymatique du métabolisme (essentiellement la glycolyse aérobie et la lipolyse).

Le métabolisme continu permet des effets différents selon le volume ou l'intensité de la charge de l'entraînement en résistance en général. Les athlètes qui s'entraînent avec des volumes de travail élevés et des intensités relativement faibles montrent une adaptation plus spécifique du métabolisme des graisses et moins de celui des hydrates de carbone.

La méthode de répétition

La méthode de répétition consiste à ré-exécuter une distance choisie après une récupération complète, à chaque fois à plein régime. Cela est vrai tant pour l'entraînement en force générale et en vitesse que pour la résistance générale de courte, moyenne et longue durée.

Avec cette méthode de formation, tous les paramètres de rendement (respiration, circulation et métabolisme) reviennent à leur état de repos en raison de la récupération complète entre les charges de travail. Durant les charges ultérieures, le corps repasse par toutes les étapes du processus de régulation du métabolisme. Ainsi, la méthode de répétition favorise l'enchaînement de tous les mécanismes de régulation du métabolisme qui déterminent le rendement. Cette méthode est très efficace pour améliorer la résistance spécifique et générale, et contribue à l'amélioration des mécanismes de régulation cardiovasculaires, respiratoires et métaboliques.