Mobilité Articulaire et Force: Guide Complet

La Mobilité Articulaire

La mobilité articulaire est la capacité de mobilisation de toutes les articulations du corps. Les limites de cette mobilité sont les structures cartilagineuses ou osseuses.

Élasticité Musculaire

L'élasticité musculaire est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à s'allonger.

Réflexe d'Étirement

Il s'agit d'une réponse réflexe du muscle soumis à un étirement. Lorsqu'un muscle est allongé rapidement ou fortement, il se contracte pour éviter les blessures. Ce mécanisme nous protège des blessures lors de mouvements rapides, mais peut parfois limiter l'étirement musculaire.

Avantages d'une Bonne Flexibilité

• Réduit la tension musculaire et le stress.
• Prévient les dommages ou lésions.
• Accélère certains processus de récupération.
• Facilite les activités rapides.
• Améliore la coordination des mouvements explosifs.
• Réduit les risques de maux de dos grâce à une meilleure mobilité du tronc.

Systèmes Dynamiques de Travail

Rebonds

Ce type d'exercice active le réflexe d'étirement, il n'est donc pas idéal pour développer la flexibilité. Cependant, ces exercices sont importants pour améliorer et maintenir l'élasticité des muscles et des tendons. Ils aident aussi à accroître la production de force explosive. Il faut veiller à ce que ces exercices ne compromettent pas la flexibilité. Ils peuvent être inclus dans les phases de récupération.

Système Statique

Étirements

Les étirements sont le pont entre la sédentarité et l'activité physique. Ils permettent de garder les muscles souples et prêts au mouvement. Ils sont essentiels à la préparation physique, à l'entraînement, à la musculation, au fitness et à l'activité physique en général.

Auto-Grandissement

1. Doit être fait sans douleur.
2. Commencer par une position facile pendant 10 à 30 secondes.
3. Augmenter progressivement l'étirement.
4. Approfondir la posture de 2 à 3 cm et maintenir pendant 10 à 30 secondes.
5. Respirer lentement et de manière contrôlée, en gardant le corps détendu et en se concentrant sur le muscle étiré.

Facteurs Influençant la Flexibilité

Âge

La flexibilité augmente chez les enfants et les adolescents, se stabilise chez les jeunes adultes, puis diminue progressivement avec l'âge.

Sexe

Les femmes sont généralement plus flexibles que les hommes, possiblement en raison de la structure osseuse du bassin, des hormones et d'une masse musculaire généralement moins importante.

Facteurs Génétiques et Niveau d'Entraînement

La génétique et l'entraînement influencent également la flexibilité.

Types de Contraction Musculaire

Contraction Isométrique

Une contraction isométrique est une contraction musculaire sans mouvement externe ni changement d'angle articulaire. Exemple : maintenir une posture ou un objet.

Contraction Dynamique Concentrique

La force exercée est supérieure à la résistance, entraînant un raccourcissement du muscle. Exemple : flexion du biceps.

Contraction Dynamique Excentrique

La résistance est supérieure à la force exercée, entraînant un allongement du muscle. Exemple : extension du coude lors de la descente d'un haltère.

Types de Force

Force Maximale

Capacité à exercer une force maximale. Importante en haltérophilie.

Force-Vitesse (Explosive)

Capacité à vaincre une résistance avec une accélération maximale. Importante pour les sauts, lancers, sprints, etc.

Force-Endurance

Capacité à effectuer de nombreuses répétitions, retardant la fatigue musculaire.

Facteurs Influençant la Force

• Section du muscle : plus la section est grande, plus la force est importante.
• Angle de traction du muscle.
• Échauffement : la chaleur augmente la force musculaire.
• Sexe, âge et motivation.

Considérations pour l'Entraînement

1. S'échauffer avant et s'étirer après l'entraînement.
2. Aligner correctement les articulations.
3. Contrôler les mouvements pour éviter les blessures.
4. Respirer normalement.
5. Exercer les muscles longs avant les muscles courts.
6. Varier les exercices pour ne pas solliciter les mêmes muscles deux jours de suite.
7. Combiner entraînement en force et exercices de flexibilité.
8. Augmenter progressivement l'intensité.
9. Maîtriser la technique d'exécution pour éviter les blessures.