Nutriments, Glucides, Graisses et Index Glycémique: Guide

Les Nutriments: Définition et Rôle Essentiel

Les nutriments sont des éléments chimiques ou des composés présents dans les aliments. Ils participent activement aux réactions métaboliques nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

Les Fonctions Cruciales des Nutriments

• Fonction énergétique : Source d'énergie pour les cellules du corps.
• Fonction plastique : Vise à former des structures corporelles (croissance et réparation).
• Fonction régulatrice : Régule les réactions biochimiques, etc.

Classification des Nutriments

Macronutriments

Les macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides (graisses), nécessaires en grandes quantités.

Micronutriments

Les micronutriments (vitamines et minéraux) doivent être consommés en petites quantités.

L'Eau

L'eau est la composante principale de notre corps. Le corps humain est composé d'environ 75% d'eau à la naissance et d'environ 60% à l'âge adulte. Environ 60% de cette eau se trouve dans les cellules, le reste circule dans le sang et baigne les tissus.

L'eau est essentielle : elle est le milieu où se déroulent les réactions vitales, elle transporte l'oxygène et les nutriments vers nos tissus, et elle élimine les déchets du métabolisme cellulaire.

Il est crucial de consommer quotidiennement une quantité d'eau suffisante pour assurer le bon fonctionnement des processus d'assimilation et l'élimination efficace des résidus métaboliques.

Les Glucides: Source d'Énergie Vitale

Les glucides fournissent à notre corps l’énergie nécessaire aux processus vitaux, à nos activités quotidiennes et, en particulier, au sport. Ils sont constitués de sucres.

Classification des Glucides

Selon la Structure Chimique

• Glucides simples ou sucres : Formés par des molécules de sucre (glucose, fructose, lactose, saccharose...).
• Glucides complexes ou amidons : Formés par de très longues chaînes de sucres.

Selon le Taux d'Absorption

Ce classement dépend du temps écoulé entre l'ingestion et le début de l'augmentation de la glycémie.

• Absorption Rapide : Sucre, jus de fruits du commerce, boissons gazeuses sucrées, miel.
• Absorption Lente : Céréales et dérivés (farine, pain, riz), produits laitiers (lait, yaourt), fruits (banane, poire, pomme...), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots...), tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc). Ces derniers contiennent généralement plus de fibres, essentielles pour le transit intestinal.

L'Index Glycémique (IG) et ses Implications

L'Index Glycémique (IG) est une valeur numérique attribuée à un aliment pour décrire la réponse glycémique de notre corps après sa consommation. En d’autres termes : plus l’index glycémique est élevé, plus l’augmentation de la glycémie après consommation est importante et rapide.

Impact d'un IG Élevé

L'ingestion d'un aliment à IG élevé (comme le sucre) provoque une hyperglycémie, entraînant une libération massive d'insuline. L'insuline est une hormone qui génère du glycogène et favorise l'extraction du glucose sanguin pour le stocker sous forme de graisse. Ce processus est souvent indésirable.

De plus, cette chute rapide du glucose sanguin (hypoglycémie réactionnelle) provoque à nouveau une sensation de faim, même après avoir mangé récemment.

En raison de son impact sur la santé, il est généralement recommandé de privilégier les aliments contenant des glucides à Index Glycémique modéré à faible, que l'on trouve notamment dans les céréales complètes et les fruits.

Risques Liés à la Consommation d'Aliments à IG Élevé

Une consommation excessive d'aliments à IG élevé est associée à un risque accru de :

• Obésité abdominale.
• Taux élevés de triglycérides dans le sang.
• Faibles taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol).
• Hypertension.
• Apparition du diabète de type II et du syndrome métabolique (résistance à l'insuline).

Qu'est-ce que le Syndrome Métabolique ?

Le syndrome métabolique est un ensemble d'affections qui se produisent simultanément et augmentent le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète. Ces affections incluent :

• Augmentation de la pression artérielle.
• Glycémie élevée.
• Excès de graisse corporelle autour de la taille.
• Taux anormaux de cholestérol ou de triglycérides.

Les Lipides (Graisses) et les Acides Gras

Acides Gras Saturés

Les graisses saturées ou acides gras saturés ont des chaînes composées d'un nombre pair d'atomes de carbone et ne présentent pas de double liaison. Elles sont souvent solides à température ambiante et sont typiques des aliments d'origine animale, où elles sont liées au glycérol pour former des triglycérides.

On trouve également des graisses saturées à chaîne moyenne (triglycérides à chaîne moyenne) dans certains aliments, comme l'huile de coco. L'huile de palme est une autre source notable d'acides gras saturés.

Acides Gras Monoinsaturés

On trouve des acides gras monoinsaturés, comme l'acide oléique, typique de l'huile d'olive extra vierge. Ils possèdent une simple double liaison dans leur composition.

Acides Gras Trans (Hydrogénés)

Les acides gras trans (également appelés hydrogénés) sont naturellement présents dans très peu de produits alimentaires. Ils résultent principalement de processus industriels (hydrogénation) où les graisses insaturées sont solidifiées à température ambiante pour prolonger leur durée de vie utile.

Recommandations Nutritionnelles et Risques

Gestion du Poids et des Graisses

• Pour contrôler le poids et éviter l'obésité, il est conseillé de ne pas abuser des aliments riches en graisses saturées.
• Les acides gras trans (AGT) sont des acides gras insaturés formés industriellement par hydrogénation, transformant une huile liquide en graisse solide. Leur consommation doit être limitée.

Glucides, Stockage et Dépendance

• Les glucides à haut index glycémique (IG) ont une digestion rapide. S'ils ne sont pas utilisés immédiatement comme source d'énergie (par l'exercice), ils sont transformés en graisses et s'accumulent, surtout s'ils sont consommés lors du dîner, car les dépenses énergétiques sont faibles.
• Le sucre a un potentiel de dépendance élevé. L'ingestion stimule une énorme sécrétion de dopamine dans le cerveau, encourageant une consommation ultérieure. Plus nous consommons de sucre, plus nous en désirons.
• Lorsque le glucose provient d’aliments à IG ÉLEVÉ (glucides simples), il entre très rapidement dans le sang, provoquant un pic de glycémie et, par conséquent, un pic d’insuline. Cette augmentation rapide de l'insuline fait chuter soudainement le glucose, ce qui génère à nouveau une sensation de faim, même peu de temps après le repas.
• De nombreuses études établissent un lien entre la forte consommation de sucre et le risque de souffrir du syndrome métabolique. Ce syndrome augmente les risques de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les accidents cardiovasculaires, les maladies coronariennes et hépatiques. Les éléments clés sont l'excès de graisses (triglycérides) dans le sang, l'hypercholestérolémie, l'hypertension, l'hyperglycémie et l'accumulation de graisses abdominales.

Risques liés aux Aliments Raffinés

• Les aliments raffinés contiennent souvent des additifs phosphatés, ajoutés pour améliorer le goût, la consistance ou la durabilité. Ces additifs peuvent avoir des effets négatifs, tels que le vieillissement cellulaire accéléré, l'affaiblissement des os et des lésions rénales.
• Des études montrent que les sucres raffinés, la farine transformée et d'autres ingrédients artificiels augmentent les risques de maladie cardiaque, de problèmes neurologiques, d'inflammation et de défaillance respiratoire.
• Les aliments raffinés créent une dépendance : ils stimulent la dopamine (l'hormone du plaisir), alimentant le désir de consommer davantage de produits sucrés ou transformés. Cela augmente la vulnérabilité à l'obésité, au diabète, à l'hypercholestérolémie, aux maladies cardiaques et au cancer.

Conseils pour une Meilleure Santé Métabolique

Équilibre Énergétique et Activité Physique

• Il est essentiel de maintenir un équilibre entre l'apport calorique quotidien et les dépenses énergétiques (les graisses fournissent presque deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines).
• Il est fortement recommandé de pratiquer de l'exercice aérobique au moins trois fois par semaine. L'exercice aérobique brûle les graisses et maintient le cœur, les poumons et les artères en très bonne santé.

Importance des Fibres et de la Flore Intestinale

• La consommation quotidienne d'aliments riches en fibres et en eau est essentielle pour un bon transit intestinal.
• Consommez des légumineuses, des fruits et des légumes : Ces aliments sont riches en fibres (solubles et insolubles), qui agissent comme des prébiotiques. Les prébiotiques nourrissent et maintiennent la flore intestinale en bonne santé.
• Parmi les aliments riches en prébiotiques, on trouve : les artichauts, les choux de Bruxelles, les pois, les pois chiches, le brocoli, les lentilles, les haricots et les grains entiers. Il a été prouvé que les pommes, les myrtilles, les amandes et les pistaches augmentent le nombre de bifidus.
• Les aliments fermentés sont partiellement digérés par des bactéries qui convertissent le sucre en acides ou en alcool (comme le lactose converti en acide lactique dans le yaourt). En consommant du yaourt ou d'autres aliments fermentés, nous apportons des bactéries bénéfiques (probiotiques) à notre flore intestinale.