Nutrition, Activité Physique et Santé : Guide Complet

Définition de la Santé selon l'OMS

La définition de la Santé selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) est la suivante : « état de bien-être physique, mental et social complet et non pas simplement l'absence de maladie ou d'invalidité ».

Techniques de Levage et de Port de Charges

Différentes techniques vous permettent de porter des charges avec un moindre risque pour votre dos. Ces techniques incluent :

• Le fret traditionnel (portage traditionnel)
• Le portage cervical (marchandises col de l'utérus)
• Le chargement en diagonale
• Le levage de l'ampleur

Dans tous les cas, vous devez porter le poids près de votre corps et ne soulever des poids qu'à hauteur de poitrine.

Les Nutriments Essentiels à l'Organisme

L'alimentation contient un certain nombre de nutriments ou de composés chimiques, qui sont chargés de fournir l'énergie au corps. On distingue différents types de nutriments :

• Macronutriments (nécessaires en grande quantité) : Glucides, Protéines, Lipides (Matières grasses), Eau.
• Micronutriments (nécessaires en petites doses) : Vitamines et Minéraux.

Les Glucides : Carburant de Base pour l'Activité Physique

Les glucides fournissent de grandes quantités d'énergie à l'organisme. Ils s'accumulent dans les muscles et le foie, mais leur consommation excessive peut conduire à leur transformation en graisse.

Leurs fonctions principales sont de fournir de l'énergie et de soutenir la croissance et l'entretien des tissus (comme le muscle). En ce qui concerne l'activité physique, on peut dire qu'ils sont le carburant de base pour l'exercice, qu'il soit de courte durée (anaérobie) ou de longue durée (aérobie).

Les Lipides (Graisses) : Réserves Énergétiques

Les lipides (ou graisses) constituent la plus grande réserve d'énergie pendant l'activité physique, car leur capacité de stockage est illimitée. Cependant, des quantités excessives peuvent entraîner l'obésité.

Leurs fonctions consistent à :

• Servir de réserves d'énergie.
• Isoler et protéger le corps contre le froid et les chocs.
• Transporter diverses substances.
• Faire partie des cellules, des tissus et des hormones.

Lors de la pratique d'une activité physique, ils ne sont métabolisés (brûlés) qu'en présence d'oxygène, c'est-à-dire lors d'exercices aérobies de longue durée. Ces caractéristiques en font un combustible essentiel pour l'activité physique d'intensité modérée et de durée supérieure à 30 ou 40 minutes.

Les Protéines : Bâtisseurs et Source d'Énergie d'Urgence

Les protéines sont une source d'énergie d'urgence, car elles n'interviennent qu'en cas de malnutrition extrême, lorsque les réserves de glucides et de graisses sont épuisées. Elles peuvent être d'origine animale ou végétale et remplissent de nombreuses fonctions :

• Formation des cellules et des tissus (muscles, par exemple).
• Aide au transport de l'oxygène et à la coagulation.
• Contraction des muscles pour produire le mouvement.
• Formation d'anticorps pour la défense de l'organisme.
• Régulation de l'équilibre dans les cellules.

Par conséquent, les protéines ne sont pas une source d'énergie importante pendant l'activité physique courante et n'interviennent que lors d'efforts très longs (plus de 6 heures). Cependant, elles sont fondamentales dans les sports de force, car elles aident le muscle à se développer.

Les Micronutriments et l'Hydratation

Rôle des Vitamines dans le Métabolisme

Les vitamines sont nécessaires en très petites quantités pour réguler le métabolisme humain et ses processus complexes. Consommées en excès, elles n'ont pas d'effets curatifs, préventifs ou bénéfiques supplémentaires pour le corps et peuvent même avoir des effets toxiques (par exemple, les vitamines A et D).

La plupart des vitamines jouent un rôle important dans l'activité physique ; par exemple, la vitamine C est essentielle pour la formation des os, des ligaments et des vaisseaux sanguins.

Les Minéraux : Structure et Régulation

Les minéraux sont des éléments inorganiques qui représentent 4 % du poids corporel. Tout comme les vitamines, ils sont nécessaires en très petites quantités. Leurs fonctions sont :

• Aider à organiser et à former le corps (surtout les dents et les os).
• Réglementer les processus métaboliques.
• Équilibrer certaines fonctions comme la contraction musculaire (mouvement) et cardiaque (rythme cardiaque, etc.).

En ce qui concerne l'activité physique, le calcium est essentiel pour la contraction musculaire, le fer pour transporter l'oxygène, et le sodium et le potassium affectent le fonctionnement des nerfs et des muscles.

L'Eau : Élément Fondamental et Hydratation

L'eau représente 50 à 60 % du poids du corps. C'est un élément fondamental qui doit rester en équilibre. Sa valeur énergétique est de zéro. Ses principales fonctions sont :

• Fournir une forme constante au corps.
• Transporter les nutriments et les déchets métaboliques.
• Métaboliser les composés et les éléments nutritifs.
• Lubrifier les articulations.
• Aider à maintenir la température du corps.

Pendant l'activité physique, les mécanismes de refroidissement du corps sont sollicités afin de maintenir une température corporelle constante. La transpiration apparaît immédiatement au début de l'activité physique, entraînant une perte d'eau. Pendant l'exercice, le corps n'est capable de récupérer spontanément qu'environ 50 % des pertes d'eau. D'où l'importance de boire avant l'apparition de la soif, minimisant ainsi la déshydratation. Il est très important de boire beaucoup après l'activité physique. De plus, si l'effort est très long, il est conseillé de boire pendant l'effort (toutes les 15 à 20 minutes).

Recommandations pour une Activité Physique Saine

Comme indiqué dans les notes de remise en forme, les caractéristiques de base d'un programme d'entraînement orienté vers la santé sont :

• Types d'activités : Idéalement, combiner l'endurance aérobie (3 jours), la force de résistance (2 jours non consécutifs) et la flexibilité (quotidiennement). Il est conseillé de combiner le travail dans cet ordre.
• Fréquence : 3 à 5 jours par semaine.
• Durée : 30 à 60 minutes par séance.
• Intensité : Entre 55 % et 65 % de la fréquence cardiaque maximale, à la fois pour l'endurance et pour la force.

La Respiration et l'Équilibre du pH Corporel

La respiration est le processus par lequel se produisent les échanges gazeux, facilitant l'apport d'oxygène nécessaire à la vie et l'élimination du dioxyde de carbone produit. Elle a également la mission importante d'assurer l'équilibre du pH dans le corps.