Préparation et Techniques pour l'Activité Physique

Préparation et sécurité en randonnée

Évaluation du niveau physique initial

Avant de partir, il faut être conscient du niveau physique initial que l'on a. Si l'on n'est pas habitué à marcher en montagne, il faut alors commencer avec de petites promenades.

Si l'on habite dans une ville proche de la mer, il faut tenir compte de l'acclimatation à l'altitude. Il est essentiel de vérifier la *météo*.

Matériel personnel essentiel

• Boisson *isotonique*
• Téléphone *portable*
• *Imperméable*
• Une couverture de survie
• Des vêtements chauds et des vêtements de rechange
• Cartes et boussole
• Un béret

Le sac à dos doit nous permettre de *profiter pleinement* de la promenade.

Types de chaussures de randonnée

Chaussures de course en montagne

Elles sont légères, peu *stables* et avec un amortissement très *faible*.

Chaussures de Trekking

Il est *très* difficile de courir avec, mais elles possèdent une tige plus haute, limitant ainsi l'*entorse* des chevilles. Elles sont un peu plus *stables* et la plupart du temps avec du *Gore-Tex* pour limiter l'*humidité* dans la chaussure. Elles sont un peu plus lourdes.

Chaussures de haute montagne

Utilisées pour des sorties de plusieurs jours en haute montagne. Ce sont les plus lourdes, *sans aucune flexibilité* du *talon*. La tige enveloppe et protège la cheville. Il est *très difficile* de courir au risque de se faire mal au tendon d'Achille. Ce sont des chaussures *préparées* pour l'humidité.

Conseils pendant la sortie

Il est *primordial* d'emmener suffisamment à manger et à boire. Il faut *toujours vérifier* la *météo*.

1. Ne pas faire l'*« héros »* : commencer la promenade *progressivement*.
2. S'hydrater correctement : boire souvent de petites *quantités*.
3. S'arrêter pour prendre le temps de *respirer*.
4. Suivre les *itinéraires signalés*.

Principes de nutrition et d'hydratation

Types de boissons

• *Hypotonique* : -
• *Isotonique* : =
• *Hypertonique* : + (salé ou sucré)

Recommandations d'hydratation

• *Au quotidien* : 2,5 L (hypotonique).
• *Avant l'effort* : 450 ml d'eau + 50 ml d'orange pressée.
• *« Quart d'heure »* : 300 ml d'eau + 2 sucres.
• *Pendant l'effort* : 1 L d'eau + jus de 2 citrons + sucres + 1 pincée de sel.
• *Après l'effort* : Boire de l'eau et du lait *écrémé*.

Macronutriments et vitamines

Glucides

Sucres lents, polysaccharides. 4 kcal/g de glucides. 50 à 55 % de l'apport total.

Index Glycémique (IG)

• ***Rapides*** : Glucose (100), Carotte (92), Miel (88), Raisin (85), Jus de pomme (75).
• ***Semi-rapides*** : Muesli (67), Sucre (65), Banane (63), Spaghetti (51).
• ***Lents*** : Orange (40), Pomme (39), Fructose (20).

Lipides

Acides gras, triglycérides. 9 Kcal/g. 30 à 33 % de l'apport total.

Protéines

Acides aminés. 8 d'entre eux sont *essentiels* et ne peuvent *pas être synthétisés* par l'organisme. 4 Kcal/g. 15 % de l'apport total.

Vitamines

• *Hydrosolubles* : B1, B2, B5, B6, B8, B9, B12, PP, C.
• *Liposolubles* : A, D, E, K.

Techniques de base du Volleyball

La Manchette

*Position :* Jambes *fléchies* et *séparées*. Bras *ensemble*, *symétriques*, et les mains jointes. Avant-bras à la hauteur de la *ceinture*. *Mouvement :* Vers l'avant et vers le haut.

La Touche (Passe haute)

*Position :* Jambes *fléchies*, *séparées* et une *devant* l'autre. Les mains *au-dessus* de la tête en formant un *triangle*. Bras *symétriques* et *ouverts* au niveau du coude. *Point d'impact :* Au-dessus de la tête. *Mouvement :* Vers le haut et vers l'avant avec *flexion* et extension des bras et des jambes.

Le Service

*Position :* Une jambe *devant* l'autre, position d'*équilibre*. On arme le *bras* sur le côté. Le bras d'*impact* est celui qui se situe *opposé* à la jambe qui est en avant. *Impact :* Par *dessus* la tête et avec la main qui *épouse* la forme du ballon. *Mouvement :* Vers le haut et vers l'avant avec flexion et extension des bras par *dessus* la tête.