La Résistance Physique : Définition et Systèmes d'Entraînement

IES Antonio Machado - Alcalá de Henares

La Résistance Physique

Définition de la Résistance

Un coureur de marathon, un skieur de fond, un coureur de 1500 mètres, un canoéiste et un joueur de basketball sont résistants. Mais le genre d'effort fourni par chacun est différent.

Nous définissons la résistance, en général, comme la capacité à soutenir un effort d'intensité variable pendant un long moment.

Nous pouvons classer et distinguer les types de résistance en fonction de l'activité que nous allons effectuer, selon deux aspects : la participation musculaire et la production d'énergie.

Classification selon la Participation Musculaire

On peut classer la résistance en fonction des muscles impliqués dans l'effort. Une skieuse de fond utilise pratiquement tous les muscles de son corps, tandis qu'un kayakiste utilise principalement les muscles du haut du corps.

Classification selon la Production d'Énergie

Résistance Aérobie (Endurance)

Nous parlons de l'endurance quand l'oxygène est nécessaire pour produire l'énergie dont nous avons besoin. On parle d'équilibre de la consommation d'oxygène lorsque l'apport en oxygène, fourni par la respiration, est suffisant.

La durée de ces activités varie de 4 minutes à 1 heure (dans certains cas, comme le marathon, 2 ou 3 heures). Plus l'exercice est long et d'intensité modérée, plus les acides gras (lipides) sont consommés. Une des meilleures façons de perdre du poids par l'exercice est de courir à une intensité douce pendant des périodes de 15 à 30 minutes, 2 ou 3 fois par semaine. De cette façon, vous brûlez les graisses superflues.

Les sports qui sont principalement de l'endurance aérobie sont la course de fond, le ski de fond, la natation ou le cyclisme. Dans le marathon ou le ski de fond, l'athlète peut perdre 3 ou 4 kilos de poids lors d'une épreuve.

Résistance Anaérobie

Elle survient lorsque l'oxygène fourni par la respiration est insuffisant. Ce manque d'oxygène que le corps doit récupérer après l'exercice est appelé la **dette d'oxygène**. Quand elle est grande, nous devons arrêter l'exercice.

Le manque d'oxygène provoque la génération d'acide lactique, ce qui cause la fatigue. Dans ce cas, l'effort est trop important (supérieur à 170 battements par minute) et ne peut être maintenu plus de 3-4 minutes. Les courses de 400 et 800 mètres sont caractéristiques des tests d'endurance anaérobie.

Concepts Clés liés à l'Oxygène

• La **consommation d'oxygène** est la quantité dont le corps a besoin à un moment déterminé pour produire l'énergie nécessaire à l'effort.
• Si un exercice est modéré et que la quantité d'oxygène atteignant les muscles par le sang est suffisante, on parle d'**équilibre de la consommation d'oxygène**.
• Si l'exercice est intense et qu'il n'y a pas assez d'oxygène vers les muscles, on parle de **dette d'oxygène**. La dette d'oxygène est la quantité que le corps doit récupérer après l'exercice pour rétablir l'équilibre perdu lors de l'activité réalisée.

Améliorer la Résistance

En général, la résistance est améliorée grâce à des jeux et activités de longue durée et d'intensité modérée.

Caractéristiques Générales de l'Entraînement

Pour développer la résistance à votre âge :

• Les efforts doivent être d'intensité moyenne et vous devez pouvoir les soutenir dans un confort relatif.
• La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 170 battements par minute. Dans certains cas, elle peut être plus élevée, mais en cas de doute, demandez à votre professeur.
• Le rythme respiratoire ne devrait pas être trop élevé.
• La durée de l'exercice doit être prolongée (10 à 30 minutes).
• Vous devez être fatigué à la fin, mais sans sensation de fatigue extrême.

Nous pouvons classer les systèmes de formation pour le développement de la résistance :

• Les **Systèmes Continus** : Ils sont ainsi appelés car il n'y a pratiquement pas de pauses. Ils impliquent un travail long et d'intensité faible à moyenne.
• Les **Systèmes Fractionnés** (*Split*) : Dans ces systèmes, les périodes d'activité ont une durée relativement courte et sont séparées par des pauses pour récupérer. L'intensité du travail est plus élevée, et les périodes de repos sont courtes. Ces systèmes sont utilisés principalement pour améliorer l'endurance anaérobie.
• Les **Systèmes Mixtes** : Ils combinent les caractéristiques des deux types précédents. Parmi eux, nous trouvons l'entraînement en circuit.

Systèmes Continus

La Course Continue

Objectifs

• Améliorer la capacité globale d'exploiter l'oxygène du corps.
• Améliorer l'endurance aérobie générale.

Principe

Elle consiste à courir de manière constante sur des périodes de plus en plus longues.

Caractéristiques Clés

• La durée du travail est relativement longue. Pour votre âge, elle devrait être de 10 à 30 minutes.
• L'intensité est modérée. Elle est contrôlée par la fréquence cardiaque et ne doit pas dépasser 170 battements par minute. (Dans certains cas, cela peut être fait. Demandez à votre enseignant si cela se produit).
• Le rythme doit être régulier et facile à maintenir. On peut parler de deux types :
  • Course lente et continue : le rythme est doux et se maintient très facilement. Il est utilisé dans les premières sessions de formation.
  • Course rapide et continue : le rythme, bien que vous puissiez le maintenir, est plus élevé. La respiration et les battements par minute augmentent (180 à 190).
• Le rythme de la respiration doit être confortable, cohérent et adapté à votre foulée.
• La progression peut être faite de trois façons :
  • En augmentant les temps : chaque session est prolongée de 2 à 5 minutes.
  • En augmentant les distances : selon le niveau du pratiquant, chaque session est prolongée de 200 à 1000 mètres.
  • Par une vitesse accrue : on travaille sur le même temps ou la même distance, mais en augmentant la vitesse (plus de distance dans le même temps, ou la même distance en moins de temps). Le temps par kilomètre devrait être réduit de 5 à 15 secondes.
• Le nombre de séances peut être de 3 à 5 par semaine, car la récupération est très rapide.

Applications Sportives

Il est utilisé dans tous les sports, car il est très bénéfique pour jeter les bases d'une bonne condition physique. Il est principalement utilisé :

• Chez les jeunes, car ce système permet de développer le cœur et toutes les capacités du corps de manière douce et n'est pas nuisible à la croissance normale à cet âge.
• Au début de la saison, dans ce qui est connu sous le nom de pré-saison. Des systèmes avec des niveaux d'exigence plus élevés seront ensuite utilisés.

Beaucoup de gens pratiquent la course continue juste pour rester en forme. C'est ce qui est connu sous le nom de *jogging*.

Systèmes Fractionnés

L'Entraînement Fractionné (*Interval Training*)

Objectifs

• Épaississement des parois cardiaques (d'où une augmentation de la force contractile du muscle cardiaque), amélioration de l'absorption d'oxygène.
• Amélioration de la capacité de récupération de l'organisme, de la capacité anaérobie et aérobie, ainsi que de tous les paramètres cardiovasculaires, respiratoires et métaboliques.

Principe

C'est une activité fractionnée dont les effets se produisent à la fois pendant l'exercice et pendant la récupération. Il y a des périodes de travail et des périodes de repos actif (marche ou jogging, jamais debout ou assis).

Caractéristiques Clés

• La durée dépendra de la distance parcourue et du nombre de répétitions : de 100m à 400m, entre 10 et 50 fois, avec des pauses de 30 secondes à 2 minutes.
• L'intensité est modérée à élevée, entre 70% et 90% des possibilités de la personne, fonctionnant normalement à 180 pulsations/min.
• Le rythme doit être adapté à la fréquence cardiaque cible : commencer une répétition entre 120 et 140 battements par minute et ne pas dépasser 190 battements par minute à la fin.
• Le rythme de la respiration doit être constant et adapté à la foulée durant les périodes d'effort.
• La progression peut être faite de trois manières en faisant varier différents paramètres :
  • En augmentant ou en diminuant la distance : 100 à 400m.
  • En augmentant ou en diminuant les répétitions : 10 à 50 répétitions.
  • En augmentant ou en diminuant le temps de repos : 30 secondes à 2 minutes.
• Le nombre de séances peut être de 1 à 2 par semaine, car la récupération est lente.

Applications Sportives

Il est utilisé dans tous les sports qui ont besoin d'améliorer l'endurance aérobie (football, basketball, hockey, handball, ski, course d'orientation, athlétisme, etc.). Dans tous ces sports et d'autres, la seule exigence est de se déplacer avec continuité et intensité moyenne.

Systèmes Mixtes

L'Entraînement en Circuit (*Circuit Training*)

Objectifs

L'entraînement en circuit est utile pour développer toutes les capacités physiques. Dans ce cas, il s'applique au développement de l'endurance aérobie.

Principe

Il consiste à réaliser une série d'exercices en succession, en laissant une courte pause entre chaque exercice.

Caractéristiques Clés

• Dans un circuit, on effectue généralement 6 à 12 exercices différents. L'endroit où chaque exercice est effectué est appelé une **station**.
• La durée de chaque exercice dans un circuit pour le développement de la résistance est de 30 à 60 secondes, et une session de formation devrait durer 20 à 40 minutes.
• L'intensité dépend de la difficulté de ces exercices, du nombre de répétitions que vous voulez faire et du temps de travail. La fréquence cardiaque devrait atteindre 170 à 180 battements par minute pour terminer un circuit.
• Les pauses pour récupérer et changer d'exercice durent habituellement 20 ou 30 secondes; les pauses entre les circuits sont de 2 à 3 minutes. Pour lancer un nouveau circuit, votre pouls devrait