Technique de crawl : Entrée de la main et extension du bras

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Entrée de la main dans l'eau


Position de départ pour l'entrée de la main

Position de départ

Juste après la phase de récupération, le bras est fléchi devant l'épaule. Le coude est le pivot, la main légèrement détendue, fléchie, orientée vers le bas et l'arrière (quelques centimètres au-dessus de l'eau).

Position finale pour l'entrée de la main

Position finale

Le bras est légèrement fléchi devant l'épaule. Le coude pointe vers le haut, hors de l'eau. La main est légèrement fléchie vers le bas et l'extérieur. Le pouce entre en contact avec l'eau en premier.

Description du mouvement

Le bras s'étend au niveau du coude, qui avance et descend. La main, initialement relâchée et orientée vers l'arrière, se tend progressivement et s'oriente vers le bas et l'arrière. Le pouce touche l'eau en premier, lorsque le bras est immergé aux 2/5 environ de sa longueur totale.

Muscles sollicités lors de l'entrée de la main


Muscles principaux

  • Triceps brachial (extension du coude)
  • Deltoïde (élévation et déplacement de l'épaule)
  • Petit pectoral (posture)
  • Grand rond (abduction du bras)
  • Pronateur (pronation de la main)

Muscles secondaires

  • Grand pectoral (abduction)
  • Grand dorsal (posture)
  • Anconé (extension du bras)
  • Angulaire de l'omoplate (posture)

Nageur effectuant le crawl

Autres considérations

La main doit entrer dans l'eau devant l'épaule, à l'intérieur d'un arc de cercle imaginaire reliant la tête à l'épaule. Le coude doit être fléchi et plus haut que la main, formant un angle d'environ 45° avec la surface de l'eau. Idéalement, l'entrée dans l'eau devrait se faire avec un angle de 35° à 45° par rapport à la surface et un angle de 90° en azimut. Cependant, certains entraîneurs préconisent une entrée à plat, ce qui peut réduire la résistance si la flexion du poignet est minimale. L'entrée doit se faire coude fléchi et haut, le bras immergé aux deux cinquièmes de sa longueur. Le bras atteint d'abord son extension maximale, puis effectue la première traction. Le mouvement optimal consiste à garder le coude fléchi plus haut que la main et à effectuer une entrée progressive du bras dans l'eau : bord de la main, poignet, coude, puis épaule. L'inertie du bras ne doit pas être interrompue. Une entrée bras tendu provoque une perte d'énergie.

La première traction : extension du bras


Position de départ pour l'extension du bras

Position de départ

Le bras est légèrement fléchi, aligné avec l'épaule. Le coude pointe vers le haut et légèrement vers l'extérieur, hors de l'eau. Le poignet est légèrement fléchi vers le bas et l'extérieur. Le pouce est en contact avec l'eau.

Position finale pour l'extension du bras

Position finale

Le bras est presque entièrement tendu, légèrement en dehors de l'axe de l'épaule. Le coude pointe vers le haut et l'extérieur, plus haut que la main. Le poignet est en pronation, la main orientée dans la même direction.

Main en appui

Description du mouvement

Le mouvement est principalement vers l'avant et légèrement vers l'extérieur, grâce à l'extension progressive du bras. Le coude reste plus haut que la main, pointant vers le haut et l'extérieur. Juste avant l'extension complète, le poignet se tourne pour préparer la traction suivante. La main regarde dans la même direction.

Muscles sollicités lors de l'extension du bras


Muscles principaux

  • Triceps brachial (extension du coude)
  • Deltoïde (élévation et déplacement de l'épaule)
  • Grand rond (abduction du bras)
  • Pronateur - supinateur (semi-pronation et supination de la main)

Muscles secondaires

  • Grand pectoral (abduction)
  • Grand dorsal (posture)
  • Biceps (flexion isométrique)
  • Anconé (extension du bras)
  • Angulaire de l'omoplate (posture)

Autres considérations

L'extension du bras est une phase importante de la propulsion. Une entrée correcte de la main et une bonne extension augmentent la force propulsive. La différence de pression entre la paume et le dos de la main crée une force ascendante (portance), qui s'oppose à la résistance frontale. Le vecteur force résultant doit être perpendiculaire à l'écoulement de l'eau. Il est important de glisser la main et le bras doucement dans l'eau pour minimiser la résistance et maximiser la propulsion. Une fois immergée, la main doit se tourner pour adopter une position à plat, avant la fin de l'extension du bras. Ce mouvement, appelé « glissement-propulsion », est très efficace. Le bras fléchi minimise le traumatisme à l'entrée dans l'eau. L'extension du coude, aidée par l'inertie et la gravité, ne doit pas être interrompue.

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