Cycle diesel

FORCE

Définition

Physique: F = MXA

Physiologiques: Muscle sa capacité à produire une force lorsqu'il est activé

Sports: La tension maximale se manifeste par un muscle à un moment donné

Classification de la force "selon les critères: les causes et les mécanismes qui provoquent la contraction des muscles" Cette proposition a été faite par Carlo Vittori (1990) et confirmé par M. Vélez (1991) et en elle nous trouvons les types suivants de force: la démonstration active de la force, la Manifestation force réactive

1) la démonstration active de la force: La force active est produite par une "simple cycle de travail musculaire» qui se manifeste uniquement en présence d'concentriques et / ou excentrique. Si un exercice il ya deux types de contractions, de sorte que la force active est le type d'action ne doit pas être concentrique à exploiter l'énergie qui s'accumule dans une des composantes de force excentrique sont actifs: résistance maximale à la dynamique, la force explosive - La force maximale dynamique: elle est définie comme la plus grande force qu'un individu peut exercer grâce à la contraction volontaire des muscles contre une résistance considérable en un seul mouvement et sans limite de temps. Cette expression de la force est nécessaire pour les sports à surmonter une forte résistance externes tels que: DYNAMOPHILIE - Force explosive: la capacité à surmonter la résistance par un taux élevé de la contraction musculaire. Ce type de force est nécessaire pour la plupart des sports.

2) Manifestation de la puissance réactive: L'effet de la force est produite par une «double cycle de travail musculaire," d'abord une phase de contraction excentrique (dans la perspective de la théorie du mouvement de phase est connu pour contre-mouvement ou de récupération), suivie immédiatement par la phase de contraction concentrique (étirement du cycle - le raccourcissement du CEA). Résumer nous pouvons dire que les forces réactives se manifestent seulement dans la présence ou combinés contractions pliométrique (aussi appelé auxotónicas). Par exemple, effectuer un saut vertical à partir d'une position verticale, puis fait un rapide genoux pliés moitié suivie par un renversement tout aussi rapide du mouvement produit par le produit d'extension du genou de la contraction du quadriceps: composantes de force sont réactifs: élastiques force explosive, force explosive reflète élastiques- Elastic force explosive: Ce type de force de réaction se produit lorsque la phase excentrique n'est pas exécuté à une vitesse élevée et correspond à ce qui est communément connu comme le travail force excentrique maximale. Au cours de l'action de freinage du muscle est bien tendue mouvement agoniste. Dans cette action, le système de tendon du muscle stocke l'énergie cinétique générée dans le tampon (en particulier dans les tendons et les chefs de la myosine) et puis le relâcher dans la phase concentrique, à condition que la période de temps entre la phase d'allongement et le raccourcissement temps de couplage appelé pas trop long (CEA lent). Si ce temps de couplage est trop long, alors l'énergie élastique, accumulés pendant la phase excentrique est dissipée en chaleur. . Par exemple, un saut à la tête un ballon de soccer, de volleyball ou d'un blocage - Elastic reflète la force explosive: Cet événement a lieu lorsque l'action d'un caractère explosif de sport est à la fois l'extension précédente (contre-) action musculaire concentrique est d'ampleur limitée et la vitesse d'exécution est très élevé. Ces actions favorisent le recrutement (par stimulation du réflexe d'étirement) d'unités motrices qui se développent grande tension dans un court laps de force explosive tiempo.La élastique est l'expression reflète la force et la plus rapide est ce qui permet une sprinteuse courir vite malgré le peu de temps disponible pour appliquer cette force (dans chaque foulée) qui est d'environ 9 à 10 centièmes de seconde. Il s'agit de la durée du pied de support sur le plancher dans une course pleine vitesse.

méthodes d'entraînement de la force formule F = M x A est central dans la planification d'une formation appropriée. - Classification des méthodes d'entraînement de la force:

Selon sa dépendance à la masse et des facteurs d'accélération:

Les méthodes sur la gauche sont accélérés et deviennent de masse plus dominant (plus grande résistance) dominant comme nous passons à la bonne méthode: Speed ​​Force Speed ​​Force supramaximale balistiques contrôle maximum

Dans ce secteur l'effort d'accélération L'effort pour lutter contre la résistance est

est la principale source de production d'une force principale source de production d'une force

Chacune de ces méthodes et de ses dérivés se produire dans l'entraînement sportif. Cela ne signifie pas qu'ils doivent être utilisés simultanément par tous les athlètes. Rappelez-vous que les athlètes ont une capacité limitée à s'adapter au stress de la formation, afin que les programmes ne sont pas recommandé d'ajouter une portion de chaque méthode qui fonctionne.

MÉTHODE BALISTIQUES La méthode balistique est celle qui survient pendant la projection exercice réel de l'origine de la résistance. L'origine de la résistance peut provenir d'une source externe (par exemple, la médecine ball) ou le poids de l'athlète de son propre corps. Dans ces exercices, l'accélération est très dominant par rapport à la masse (la résistance) est faible. Ces exercices ont un grand impact sur ​​le système nerveux en raison des exigences de la forte accélération. Exercices balistiques sont considérés: une sauts) et multi-hop, b) de presse, c) Choc, d) Exercices pliométrique

L'intensité de ces exercices varie de très faible (saut en hauteur, rebond simples lance résistance à la lumière, de choc) qui ne sont pas trop stressant et peut donc être utilisé pratiquement tout au long du cycle de formation, à l'exercice très élevé ( pliométrie, les charges de saut, lance une forte résistance). Ces exercices (haute intensité) ont un grand potentiel pour améliorer la puissance, mais très stressant pour le système nerveux et les tendons, il devrait donc être utilisé pour une période de temps limitée (4 - 6 semaines) et une fréquence de deux à trois fois par semaine Quelques considérations de méthode pliométrique:. La méthode pliométrique peut être utilisé dans la période de préparation spéciale de la force des différents groupes musculaires, en particulier pour l'autonomisation des muscles extenseurs des membres inférieurs et extrémités supérieures. Le dosage de la charge saute en bas: une Hauteur) de chute: 0,75 mètres pour le développement de la force explosive et la capacité réactive du système neuromusculaire 1,10 mètres pour augmenter la force maximale

b) répétitions par série: Dix répétitions par série (avec une bonne qualité d'exécution). Il est important de considérer que la fatigue musculaire formé n'est pas le critère pour définir le nombre de sauts, que la fatigue survient après 20 répétitions dans une rangée, qui déjà à ce point constitue un fardeau indu et donc la prochaine série ne sera pas efficace . C) Nombre de séries par séance d'entraînement: Quatre séries (dix répétitions) d) temps de repos entre les séries: La prochaine série devrait commencer lorsque le sujet est prêt à poursuivre l'exécution de l'exercice. Utilisent généralement 3 à 5 minutes, mais peut être étendue à 8 ou 10 minutes. La récupération doit être active et comprennent des exercices de relaxation et de souplesse, les mouvements de secousses des muscles que je courses de lumière E) Nombre de formations hebdomadaires:.. Deux à trois unités de formation par semaine sont une charge adéquate F) Nombre total de panne par macrocycle: Ces exercices ne peuvent pas être faites pendant l'année. Uniquement utilisé dans l'étape de la force de préparation spéciale. Cette période peut être utilisé de 300 à 400 sauts.

MÉTHODE DE FORCE VITESSE

La vitesse d'approche - force est caractérisée par l'accélération de leur mouvementest dominant (presque aussi grande que la méthode balistique) avec une faible masse. Dans cette méthode, il n'est pas nécessairement une projection de la source de résistance. Les exercices et les méthodes de formation qui appartiennent à ce modèle sont:

a) Les mouvements de sport pondérée: Par exemple, petit jogging avec des poids de cheville et le poignet dans la boxe de l'ombre (combat imaginaire) avec des haltères petite dans vos mains, courir avec un parachute, et ainsi de suite.

b) d'arpentage des charges minimales: Les enquêtes sont menées avec une charge minimale (entre 10 à 30% du 1RM). Pour que cette méthode soit efficace, l'athlète doit accélérer la charge autant que possible.

Speed ​​Force vigueur Méthode Méthode - vitesse comprend des exercices dans lesquels l'accélération et la masse contribuent à parts égales (grande accélération, une résistance modérée) en puissance (force). Les exercices sont dans cette forme de formation sont:

une ascenseurs) Olympiques et leurs dérivés

b) Enquêtes concentriques (exercices d'assistance comme le développé couché, squat, la force, debout, etc.)

Il convient de souligner que plus de force la vitesse des exercices utilisant un poids ou un pourcentage fixe. La charge utilisée est jugée sur la vitesse d'exécution est nécessaire. Les charges sont généralement utilisés entre 30 à 70% ou plus de 1 RM. Cette forme de formation est très stimulant pour le système nerveux en raison du taux élevé de développement de la force, l'accélération élevée et la coordination nécessaires. En raison de ce volume de formation devraient être réduites au minimum et l'accent devrait être placé dans l'accélération et la qualité d'exécution.

La musculation - Vitesse (ascenseurs olympiques et leurs dérivés) en ajustant le volume et l'intensité de la période dans laquelle ils travaillent, vous pouvez utiliser pratiquement toute la période de formation. Exercices (concentriques et des ascenseurs olympiques) de cette méthode doit être au centre du programme de formation spéciale de la force. Au début du programme de formation devrait être utilisé plus de volume (2 - 3 exercices de levage olympiques par session de 20 à 30 répétitions par exercice) avec une fréquence de 2 à 4 fois par semaine à intensité faible (50 à 70% dans les sondages Olympiens). Méthode contrôlée de répétitions

Cette méthode comprend des exercices dans lesquels la masse est dominant et l'accélération est faible exercices qui appartiennent à cette méthode sont.:

exercices d'assistance a) (bench press, squats, etc.)Une formation classique est hypertrophique (type de bâtiment). Les charges sont utilisées variant entre 50 et 85% de 1 RM (répétition Méthode I, II, III). L'approche de formation utilisé à haute mouvements de musculation du volume effectué à une vitesse contrôlée à l'isolement à basse vitesse plus d'exercices ne sont pas directement à améliorer la performance ou la performance athlétique en raison de la culture de la formation favorise ces non-fonctionnelles hypertrophie (sarcoplasmique).

b) pondérée des mouvements sportifs: une forme de formation décrits ci-dessus, sauf qu'ici les mouvements sportifs sont effectués à vitesse contrôlée (non explosif ou rapide comme la forme précédente). Ce système de formation conduit à une hypertrophie musculaire spécifiques impliqués dans l'action et le conditionnement de formation específico.Estos types (hypertrophiques), si nécessaire doit être le début d'une période de préparation et peut être utilisé pour réaliser la nécessaire adaptation anatomique ou le renforcement des muscles impliqués dans les mouvements sportifs.

MAXIMUM Cette méthode de formation comprend tous les exercices qui devrait produire de grandes quantités de tension musculaire (près de la limite de la force) de sorte que la pâte est très dominant et l'accélération est très faible ou nulle (contractions statiques). Appartiennent à cette méthode:

une levée) lourde (force de neurones):. Exercices (auxiliaire) utilisé (couché, squat, deadlifts, etc) en utilisant des charges comprises entre 85 et 100% de 1 RM (méthode d'intensité I et II). Ce type de formation est le meilleur moyen d'augmenter la force musculaire. Présente une composante importante de neurones de sorte que le levage de charges lourdes est un excellent outil pour l'athlète. Lorsqu'il est combiné avec la vitesse entraînement de la force crée le meilleur stimulant pour la force des gains de puissance.

b) La formation Excentrique: Ce type de formation, la tension est générée par une contraction excentrique (allongement du muscle). Cette méthode est également connue comme la formation négative. Ce type de formation utilise plus de 100% de charge (généralement de 105 à 120%). Force excentrique est de 20 à 40% plus élevé que la force concentrique et cela est démontré par le fait qu'une personne peut perdre du poids beaucoup plus important que peut être soulevé. La descente doit être contrôlée (2 à 4 secondes) et utilisé de 3 à 6 reps. Pour la formation excentrique doit être assisté par un ou deux collègues pour aider à soulever le poids de votre position de départ (phase concentrique). L'entraînement excentrique doit être utilisé très occasionnellement, surtout quand il ya une stagnation dans la formation de l'athlète. Pour être utilisé seulement pour les athlètes de pointe et pour des périodes de temps très court (généralement 2 à 3 semaines). Le volume doit être maintenu très bas, autour de 6 répétitions par séance une fois par semaine.

c) Formation isométrique (statique) d'exercice consiste en une force de résistance contre l'immeuble. La logique est que la force isométrique est supérieure à la force concentrique. La formation isométrique peut être utilisée pour renforcer un point spécifique faible dans un exercice (point de stagnation) et pendant le processus de réadaptation. Généralement utilisé quelques jeux avec des répétitions de 6 à 12 secondes.

MÉTHODE supramaximale Dans cette méthode comprend toutes les années où la pâte est très, très dominant et l'accélération est très faible ou nul. Ils appartiennent à la méthode supramaximale:

a) lourds entraînement excentrique (120 à 140%): Comme expliqué ci-dessus

b) levé avec la tricherie: Le piège est utilisé afin de surmonter un point de friction et qui est utilisé pour la collaboration d'un partenaire qui va aider à lever le poids seul n'est pas capable de soulever.

c) lourdes répétitions partielles, les répétitions partielles sont celles qui sont réalisées dans une gamme incomplète de l'exercice de facilitation et étant donné ce poids peuvent être ajoutés plus de 100%. Par exemple, dans le banc d'appuyer sur un sujet peut soulever 100 kilos à la fois, mais peut soulever 110 kilos ou un peu plus si elle ne baisse que de la première moitié de types de formation sont recorrido.Estos un stimulus important sur ​​le système nerveux de sorte devrait être utilisé uniquement par des athlètes qualifiés. Cette méthode devrait être utilisée que très rarement dans le cadre d'un choc microcycle (surtout pour casser les blocages) et jamais plus de deux semaines, avec un très petit volume.

Méthodes d'entraînement de la force seront décrites les principales méthodes pour la formation des différents types de force comme Juan José González Badillo. Surtout, chacune des méthodes décrites dans plus ou moins avoir une influence sur d'autres qualités, il est difficile d'établir la frontière entre les deux. Par conséquent, il y aura certains coûts qui ont une très défini et d'autres plus généralement une incidence sur plusieurs qualités ou des manifestations de la force.

Pour la formation de la manifestation active de la force (maximale et explosive) utilise les méthodes suivantes:

I) la formation pour améliorer la force maximale: La formation nécessaire pour améliorer la force maximale est dans le système ou une méthode:

1) la répétition contrôlée (pour améliorer la force maximale hypertrophique)

2) Max (pour la force maximale améliorée de neurones)

3) supramaximale (pour améliorer la force maximale de neurones)

1) Pour l'entraînement en force maximale neurones

a) Méthodes sous une contraction concentrique.

a1) soulever des objets lourds, en utilisant les paramètres de la méthode de l'intensité I et II. (exercices auxiliaires sont utilisés comme bench press, squats, etc.)

Intensités Méthode I:

L'entraînement en force 90 - - 100% de la force maximale

- Répétitions par série de 1 à 3

- Série de 4 à 8

- Repos entre les séries 3 - 5 minutes

- Maximum vitesse d'exécution / explosif

Principaux effets:

- Augmenter la force maximale de son impact sur ​​les facteurs neuromusculaires

- La coordination musculaire améliorée, sans hypertrophie significative.

Méthode d'intensités II

- Intensité 85 - 90%

- Répète 3-5

- Série de 4 à 5

- Breaks 3 - 5 minutes

- Vitesse maximale possible

Aussi pour l'entraînement en force maximale peut être utilisé de neurones

b) Les méthodes de contraction excentrique solitaire (discuté dans le maximum de la méthode)

c) Les méthodes en régime de contraction isométrique (comme expliqué dans la méthode du maximum)

Pour des cas particuliers (discuté dans le paragraphe pertinent) peut également être utilisé de formation supramaximale de la méthode

2) Pour hypertrophique musculation maximale

A) Nous utilisons la méthode de la répétition des régimes de contrôle (en utilisant des exercices auxiliaires couché, squat, etc.)

Méthode de répétitions I:

- Intensité 80 - 85%

- Répétitions par série de 5 à 7

- Série 3 à 5

- Pause 3 - 5 minutes

- Vitesse moyenne ou maximale élevée possible,

Principaux effets

- Développement de la force maximale

Hypertrophie moitié -

Méthode de répétitions II

- Intensité 70 - 80%

- Répète 6 à 12

- Série 3 à 5

- Pause 2 - 5 minutes

- Vitesse moyenne ou maximale élevée possible,

Principaux effets:

Force maximale -

- L'hypertrophie musculaire haute

Méthode de répétitions III

- Intensité 60 - 75%

- Répète 6 à 12

- Série 3 à 5

- Pause 3 - 5 minutes

- La vitesse moyenne, et non pas maximale

Principaux effets

- Moyens des effets généralisés sur l'ensemble des facteurs de force

- Climatisation générale des muscles et des tendons en préparation pour plus de charges exigeants à l'avenir.

B) Pour le développement de l'hypertrophie (résistance maximale) peut également être utilisée pour pratiquer le ballast mouvement sportif:

Pour l'entraînement en force maximale et l'hypertrophie de neurones (formation croisée)

Méthode mixte: pyramide

- 60 Courant - 100%

- Répète 1-8

- Série de 7 à 14

- Pause 3 - 5 minutes

- La vitesse moyenne maximale, maximum

Principaux effets

- Le but est d'obtenir un effet multiplicateur, comme une combinaison de tous les autres et de gagner du temps, mais ce n'est pas toujours obtenir dépend de la réalisation.

Ii) la formation pour améliorer la force explosive: L'objectif de la formation de force explosive est d'augmenter la vitesse de contraction du muscle essentiel à la compétitivité dans le sport respectif.

Toujours garder à l'esprit que la force explosive est simplement le rapport entre la force produite et le temps nécessaire pour cela. La force explosive peut se manifester aussi à son meilleur, sans qu'il y ait mouvement (contraction isométrique explosif). Cela indique que la formation de force explosive ne peut être identifiée uniquement avec l'utilisation de charges très légères ou de mouvements très rapides, donc ce type de formation est plus en rapport avec «l'intention de produire une force maximale dans unité de temps "avec la force avec laquelle il opère. La pleine efficacité de l'entraînement en force explosive seulement réalisé en combinaison avec des formes d'entraînement de la force maximale. Ceci est possible parce que les adaptations qui se produisent dans le corps à l'entraînement de la force maximale sont des neurogène. Par conséquent, pour l'entraînement de la force explosive doit toujours répondre aux méthodologique suivante:

- Tout d'abord augmenter la force maximale - puis la formation de force explosive adapté à la technique pour améliorer la vitesse de contraction.

Méthodologie: La formation de la force explosive est basé sur la stimulation du système neuromusculaire à travers une stratégie qui oblige le sujet à montrer une grande force en peu de temps. Dans la pratique, de bons résultats ont des types de formation suivants:

- Sélectionner des exercices qui traitent beaucoup de poids à haute vitesse dans le même temps. Les exercices de musculation (DLP) et commencer le nettoyage et ses dérivés sont irremplaçables

- Une autre façon efficace pour les exercices explosifs entraînement de la force est l'utilisation du transfert de recruteurs, suivies d'exercices (ce type de formation est connue comme la formation complexe ou post-activation potentialisation). Cette formation se déroule comme suit:

- Dans le cadre d'une session de formation, des exercices de force explosive (balistiques, pliométrie, etc) Immédiatement après l'entraînement de la force maximale (méthodes intensités I et II et des répétitions I)

- Une méthodologie est également utilisée entraînement de la force explosive seul (avec la pliométrie et autres) après la fin de la période (mésocycle) d'entraînement de la force maximale.

En résumé, nous pouvons former la puissance explosive grâce à trois stratégies:

a) exerce DLP

b) des exercices traditionnels (concentriques) des exercices de transfert +

c) Avec pliométrie ou autres.

Les caractéristiques de base d'entraînement en force explosive:

a) Objectif: améliorer la capacité de produire de la force par unité de temps dans des conditions spécifiques de la concurrence: temps de chargement (résistance) et le mode de mise en œuvre (année)

b) Résistance: inférieur ou égal à ceux utilisés dans le sport

c) répétitions par série: 1 à 6

d) La nature de l'effort: de la plus petite: 5 à 6 répétitions avec une résistance minimale à la plus haute: un recours contre une résistance insurmontable (action isométrique)

vitesse d'exécution e): résistance maximale possible pour chaque

f) Exercices: tous les exercices, bien que plus applicable à la performance sont la puissance maximale (exercices balistiques, sauter, lancer, frapper, etc.)

- Pour la formation de la force de réaction expression (élastique et réflexes explosive explosives) en utilisant les méthodes suivantes:

I) la formation pour améliorer la force explosive élastiques:

Seul compte deux des plus utilisés

Méthode excentrique - explosives concentriques

- Intensité 70 - 90%

- Répète 6-8

- Série 3 à 5

- Pause 5 minutes

Effets de l'entraînement:

- Amélioration de la force maximale provoquée par la haute tension dans la phase de freinage

- Amélioration des effets de type élastique du CEA réactive désinhiber

Méthode pliométrique (déjà expliqué)

Ii) la formation pour améliorer la force explosive reflète élastiques: La formation est très spécifique à chaque sport spécialité, et fait des contractions très rapides régime pliométrique. Comme une méthode générale vaut pliométrie décrit dans le point précédent, mais toujours sans frais et avec le contact du pied plus court avec le sol (très court CEA)