Guide Complet d'Entraînement : Exercices et Méthodologie

Coffre d'exercices : Directives pour la formation

• Réalisez un échauffement approprié.
• Entraînez-vous avec cohérence et progressez lentement.
• Fréquence : 2 à 3 jours d'entraînement par semaine.
• Privilégiez les exercices polyarticulaires et utilisez une technique irréprochable.
• Apprenez à distinguer la bonne de la mauvaise douleur en utilisant toute l'amplitude du mouvement.
• Respirez au bon rythme.

Matériel et outils

Varier les supports : élastiques, médecine-ball, poids du corps.

Exercices pour la poitrine

• Développé couché, développé incliné, ouvertures (flyes).
• Objectifs : Maîtriser les variations, connaître la position anatomique, éviter le surentraînement et identifier la fatigue musculaire.

Méthodologie

• Force et résistance : Auto-dosifiez l'effort.
• Volume : 20 à 40 répétitions par série.
• Repos : 3 minutes entre la 1ère et la 2ème série.

Dos et épaules

• Grand dorsal, trapèze, dorsaux : Rowing poulie basse, tractions, rowing haltères.
• Deltoïdes et omoplates : Exercices de renforcement spécifique.

Bras

• Biceps : Curl barre ou haltères.
• Triceps : Extensions à la poulie ou avec élastiques.

Jambes

• Quadriceps : Squats, extensions de genoux.
• Ischio-jambiers et fessiers : Leg curl, fentes, soulevé de terre.
• Mollets : Élévations sur pointes.

Abdominaux et lombaires

• Travail du grand droit, des obliques et du psoas via des relevés de buste ou de jambes.
• Rôle de la sangle abdominale :
  • Protection des viscères.
  • Stabilisation du dos.
  • Aide à la fonction respiratoire lors de l'effort.