Guide complet : Entraînement, Filières et Natation
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1. L'entraînement et la VO2max
La VO2max (ml·min⁻¹·kg⁻¹) est le volume maximal d'oxygène qu'un organisme aérobie, et plus particulièrement le sujet humain, peut consommer par unité de temps lors d'un exercice dynamique aérobie maximal.
Principes de base de l'entraînement
- Spécificité : solliciter les processus métaboliques de la course.
- Surcharge : créer une demande forte pour les processus de restauration.
- Progressivité : augmenter la charge d'une année sur l'autre et varier l'intensité.
5 formes d'entraînement pour améliorer la VO2max
- Vitesse : efficacité de la réaction (ATP + créatine phosphate). Répétitions sur 25/50m ou 12,5m (125% VMA).
- Consommation maximale d'O2 : gestion de la concentration de lactate et surcharge (100-120% VMA).
- Tolérance aux lactates : augmenter la quantité d'énergie (90-200% VMA).
- Seuil anaérobie : travail sur la progressivité.
- Train de course : travail complet sans objectif spécifique pour intégrer les processus.
2. Filières énergétiques
- Capacité : quantité d'énergie totale que la filière peut fournir.
- Puissance : quantité d'énergie fournie par unité de temps.
Types de filières
- Anaérobie alactique : ATP immédiatement disponible, très faible capacité mais forte puissance (ex: plongeon).
- Anaérobie lactique : intensité importante mais durée limitée. Accumulation de déchets abaissant le pH, limitant la contraction musculaire.
- Aérobie : dépend du temps et de l'intensité. Utilise le glycogène ou les lipides.
Tableau des filières
| Filière | Puissance/Capacité | Durée (s) | Substrat | Récupération |
|---|---|---|---|---|
| Anaérobie Alactique | Puissance | 0-7 | ATP + Créatine P | 7 min |
| Anaérobie Alactique | Capacité | 7-15 | ATP + Créatine P | 7-8 min |
| Anaérobie Lactique | Puissance | 20-45 | ATP + Glucose | 10-20 min |
| Anaérobie Lactique | Capacité | 45-22 | ATP + Glucose | 15-20 min |
| Aérobie | Puissance | 3-6 min | Glucose | 6h |
| Aérobie | Capacité (CMA) | 6-20 min | Lipides | 24-48h |
3. Les 6 niveaux d'organisation du nageur (Catteau)
- Le corps flottant : passage d'un corps vertical à horizontal pour accepter l'action de l'eau.
- Le corps projectile : traverser l'eau sans effort, posture alignée, tête orientée.
- Le corps propulseur : découverte des mouvements de bras et jambes sans modifier la position allongée.
- Stabilisation du corps propulseur : nager de longues distances sans concession technique.
- Efficacité propulsive : rendement, utilisation des avant-bras perpendiculaires à l'axe de déplacement.
- Rendement propulsif par entraînement : développement musculaire et technique.
4. Problématiques chez le débutant
L'équilibre aquatique est statique et allongé, soumis aux forces de gravité et d'Archimède. Le débutant doit apprendre à :
- Flottaison : aligner le centre de gravité et le centre de poussée.
- Résistance : minimiser les résistances en restant à l'horizontale et en utilisant un maximum de surface pour prendre l'eau.
- Respiration : expirer avec une pression supérieure à celle de l'eau pour éviter l'ingestion. Utiliser un cycle respiratoire (tous les 3 temps) pour maintenir l'équilibre.
- Propulsion : structurer le trajet du bras et orienter les surfaces motrices vers l'arrière.