Technique du crawl : phases de prise d'appui et de traction

La Courbe 2 : Phase de Prise d'Appui et d'Adhérence

Position de départ : Le bras est presque entièrement déployé, légèrement vers l'avant et vers l'extérieur par rapport à la ligne d'épaule. Le coude est dirigé vers le haut et vers l'extérieur, positionné plus haut que les mains. Le poignet est légèrement tourné vers l'extérieur. La main est orientée vers le bas, l'extérieur et légèrement vers l'arrière.

Position finale : Le bras atteint sa profondeur maximale, presque tendu, dans l'alignement de l'épaule. La flexion du coude est orientée vers le haut. Le poignet est en légère flexion et rotation interne. La main regarde vers l'intérieur, l'arrière et le haut, préparant le prochain mouvement.

Description du mouvement : La main décrit une courbe vers le bas, légèrement vers l'extérieur et l'arrière. Il s'agit d'un mouvement semi-circulaire réalisé principalement par la flexion du coude. Cette flexion s'accentue progressivement et s'accélère à mesure que la main gagne en profondeur, atteignant son maximum au point le plus bas.

Muscles sollicités lors de la prise d'appui

• Muscles moteurs principaux : Triceps brachial (maintien de l'extension), biceps brachial (flexion accrue en fin d'étape), deltoïde (mouvement externe de l'épaule), long fléchisseur profond des doigts, grand et petit palmaires, et supinateur (flexion et supination du poignet).
• Muscles secondaires : Cubital antérieur (flexion du poignet), anconé (extension du coude) et pectoraux (fixation).

Considérations techniques sur l'appui

Après l'extension du bras, le poignet doit être orienté légèrement vers l'arrière avec un angle d'attaque d'environ quarante degrés. La main doit pousser l'eau avec fluidité. Selon D. Chollet, pour une propulsion adéquate, l'angle d'azimut doit être légèrement supérieur à 90 degrés : l'eau doit s'écouler entre les doigts, glisser sur la paume et ressortir avec plus de vitesse au niveau du poignet.

Le mouvement de la main est descendant, vers l'extérieur et l'arrière. Il convient de pousser l'eau pour permettre la rotation des épaules. Le coude doit rester au-dessus de la main à tout moment. Juste avant d'atteindre la profondeur maximale, la main entame un balayage vers l'intérieur et le haut, avec une accélération finale du poignet. Cette phase est cruciale pour la force de portance (sustentation) produite par la main.

Action de l'autre bras : La prise d'appui s'effectue pendant que l'autre bras relâche sa prise sur l'eau, conformément aux principes de E.W. Maglischo dans « Nager plus vite ».

La Courbe 3 : Phase de Traction (Pull Phase)

Position de départ : Le bras est à sa profondeur maximale, presque droit, à l'extérieur de la ligne d'épaule. Le coude est orienté vers le haut. Le poignet est en rotation interne et légère flexion. La main est dirigée vers l'intérieur, l'arrière et le haut.

Position finale : Le bras se situe entre le cou et la ligne médiane du corps, sous l'épaule. La flexion du coude est maximale. La main est au point le moins profond et s'apprête à se diriger vers l'extérieur et l'arrière pour la phase suivante.

Description du mouvement : La main passe d'une orientation vers le bas à une orientation vers l'intérieur et l'arrière. Le mouvement passe d'une légère rotation externe à une rotation interne. Le nageur utilise principalement l'épaule et le biceps pour accélérer la main dans un mouvement circulaire de l'extérieur vers l'intérieur et de bas en haut.

Muscles sollicités lors de la traction

• Muscles moteurs principaux : Grand pectoral (adduction du bras), grand dorsal (adduction et rotation), grand rond (rotation), biceps (flexion), triceps (extension) et deltoïde (élévation de l'épaule).
• Muscles secondaires : Anconé, brachial antérieur, coraco-brachial, ainsi que les muscles radiaux et fléchisseurs des doigts.

Optimisation de la force de traînée

La fin de cette phase survient lorsque le coude atteint sa flexion maximale. La position exacte de la main en fin de phase varie selon les nageurs (ex: Thorpe), mais elle se situe généralement près de la ligne médiane du corps. Pour que la force de traînée l'emporte sur la portance, la main doit être orientée vers l'arrière à environ 40 degrés.

L'accélération de la main doit être supérieure à la vitesse du courant pour générer une force positive. Un équilibre entre action-réaction et portance est nécessaire. Une poussée trop ouverte gaspille de l'énergie, tandis qu'une direction trop fermée réduit l'efficacité en se basant uniquement sur la traînée de forme sans exploiter la portance.

Enfin, la sensibilité du nageur est essentielle pour adapter intuitivement les angles d'attaque et d'azimut en fonction de la vitesse. C'est cette précision dans le positionnement des mains qui distingue l'élite mondiale des autres nageurs.